Cevabınız
Cevabınız
Bu test, kendinize nasıl davrandığınızı konusundaki kişisel hislerinizi ve deneyimlerinizi dört alanda dörder soruyla ele alan bir öz değerlendirmedir: kendine nezaket (zor anlarda kendinize anlayış gösterme, ihtiyaçlarınıza izin verme, kendinizi teselli edebilme), özeleştiri (hata sonrası iç sesinizin sertliği, kusurlara tahammül, kendini cezalandırma), ortak insanlık duygusu (hata ve acının herkesin başına geldiğini bilme, yalnızlık ve 'bir tek ben böyleyim' duygusu, kendini başkalarından ayrı tutma) ve duygularla denge (acı veren duyguları fark edip içinde kaybolmama, bastırmama, büyütmeme). Alan dağılımı, bu konulardaki kişisel farkındalığınızı artırmayı ve üzerine düşünebileceğiniz noktaları kendi açınızdan fark etmenizi amaçlar.
Kendine karşı çok sert olduğunu düşünen, hata yaptığında günlerce kendini yiyip bitiren, başkalarına gösterdiği anlayışı kendine gösteremeyen ya da yalnızca merak eden herkes testi çözebilir. Mükemmeliyetçilik, düşük özsaygı ve tükenmişlikle uğraşanlar için özellikle yararlıdır. Kendinize yönelik düşünceleriniz 'ben değersizim, yaşamayı hak etmiyorum' düzeyine ulaşıyorsa bu test yeterli değildir; bir uzmanla görüşün.
Kesinlikle hayır. Hayır. Öz şefkat bir tanı değil, geliştirilebilen bir tutumdur. Bu test resmî bir ölçek değildir ve cevaplarınız saklanmaz. Düşük öz şefkat bir hastalık anlamına gelmez; ancak yoğun özeleştiri, suçluluk ve değersizlik duyguları depresyon ve kaygı bozukluğuna eşlik edebilir ve bu durumları bir psikiyatri uzmanı ya da psikolog değerlendirir.
Yasal ve Tıbbi Uyarı: Tanı ve tedavi süreçleri yalnızca yetkili bir psikiyatri hekimi veya klinik psikolog tarafından yüz yüze muayene ile belirlenir. Bu test sonuçlarına dayanarak ilaç başlanamaz, bırakılamaz veya tedavi kararı alınamaz. Acil bir kriz durumunda lütfen vakit kaybetmeden 112 Acil Yardım hattını arayınız.
Test 16 sorudan oluşur ve yaklaşık 4 dakika sürer. Sorular şu alanlara odaklanır:
Testteki sorular
Cevaplarınız puanlanır ve sonucunuz aşağıdaki 3 düzeyden birinde yer alır. Testi bitirdiğinizde bulunduğunuz düzeye göre kişisel bir değerlendirme ve öneriler görürsünüz.
Cevaplarınız zor anlarda ve hata yaptığınızda kendinize anlayışla yaklaşabildiğinizi, iç sesinizin destekleyici olduğunu ve duygularınızla dengeli bir ilişki kurduğunuzu gösteriyor.
Cevaplarınız kendinize zaman zaman anlayış gösterebildiğinizi, ancak özellikle hata ve zorlanma anlarında iç sesinizin sertleştiğini gösteriyor.
Cevaplarınız kendinize karşı acımasız bir iç sesiniz olduğunu, hatalarınızı affedemediğinizi, zorlandığınızda kendinizi yalnız ve kusurlu hissettiğinizi gösteriyor.
Zorlandığınızda ya da hata yaptığınızda kendinize, sevdiğiniz bir arkadaşınıza davranacağınız gibi davranabilmektir. Üç parçası vardır: kendinizi sert biçimde yargılamak yerine anlayış göstermek, yaşadığınız zorluğun insan olmanın parçası olduğunu hatırlamak ve acı veren duyguları bastırmadan ya da büyütmeden kabul etmek.
Hayır. Kendine acımada kişi 'neden hep benim başıma geliyor' diyerek kendini başkalarından ayırır; öz şefkatte acının ortak olduğunu bilir. Şımartmada anlık keyfe göre davranılır; öz şefkat ise uzun vadede kendiniz için iyi olanı ister. Bu yüzden öz şefkatli kişi gerektiğinde kendini zor işlere de yönlendirir.
Yaygın ama yanlış bir korkudur. Sert özeleştiri kısa vadede harekete geçirse de başarısızlık korkusunu artırır ve ertelemeye yol açar. Araştırmalar öz şefkati yüksek kişilerin hatalarını daha kolay kabul ettiğini, daha çabuk toparlandığını ve yeniden denemeye daha istekli olduğunu gösteriyor. Şefkat motivasyonu azaltmaz, korkuyu azaltır.
Özgüven ve özsaygı çoğu zaman başarıya ve başkalarıyla kıyaslamaya dayanır; işler iyi gittiğinde yükselir, kötü gittiğinde düşer. Öz şefkat ise tam da işler kötü gittiğinde devreye girer ve başarıya bağlı değildir. Bu yüzden daha kararlıdır. Özgüveninizi merak ediyorsanız sitemizdeki Özgüven Testi ve Özsaygı Testi'ne bakabilirsiniz.
En basit alıştırma şudur: zorlandığınızda 'en yakın arkadaşım bunu yaşasaydı ona ne söylerdim' diye sorun ve aynı cümleyi kendinize söyleyin. İç sesinizin tonunu fark etmek, kendinize şefkatli bir mektup yazmak ve hata yaptığınızda bunun insan olmanın parçası olduğunu hatırlamak da işe yarar. Şefkat odaklı terapi bu beceriyi sistemli biçimde geliştirir.
Alan çubuklarında en yüksek çıkan alandan başlayın. İç sesinizi bir hafta boyunca gözlemleyin ve kendinize söylediğiniz en sert cümleleri yazın; bir arkadaşınıza söyler miydiniz diye bakın. Özeleştiriniz yoğun suçluluk ve değersizlik duygusuna dönüşüyorsa bir uzmanla görüşün. Sonuç sayfasından ilinizdeki uzmanlara ulaşabilirsiniz.
Hazırlayan: Psikiyatri Rehberi Editör Ekibi · Son güncelleme: 05 Ekim 2026. Bu test resmî bir ölçek değildir ve tanı koymaz; yalnızca bir ön değerlendirmedir.
