Uyku Bozuklukları: Neden Uyuyamıyoruz, Ne Yapmalı?

Haftalarca süren uykusuzluk, gündüz uyuklama ya da gece horlamayla nefes durması; uykusuzluk bozukluğu, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ya da biyolojik saat bozukluğu gibi tedavi edilebilir bir uyku hastalığının işareti olabilir. Kronik uykusuzlukta ilk tedavi, ilaç değil uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapidir. Araç kullanırken uyuklamak acil değerlendirme gerektirir.

Uyku bozuklukları nelerdir?

Uluslararası sınıflandırmada uyku bozuklukları; uykusuzluk, uykuda solunum bozuklukları, aşırı uyku hâli, biyolojik saat bozuklukları, uykuda anormal davranışlar ve uykuda hareket bozuklukları olarak gruplandırılır.^[1] Her birinin belirtileri ve tedavisi farklıdır; bu yüzden “uyuyamıyorum” yakınmasının arkasındaki nedeni bulmak gerekir. Aşağıdaki tablo en sık görülenleri özetler.

Uykusuzluk ne zaman bir bozukluk sayılır?

Herkes zaman zaman kötü bir gece geçirir. Uykuya dalma, uykuyu sürdürme ya da erken uyanma güçlüğü haftada en az üç gece oluyor, üç aydan uzun sürüyor ve gündüz yorgunluk, dikkat sorunu ya da sinirlilik gibi sonuçlar doğuruyorsa kronik uykusuzluk bozukluğu söz konusudur.^[6] Daha kısa süren dönemler genellikle stresle ilgilidir.

Uykusuzluk ile ruh sağlığı arasında iki yönlü bir ilişki vardır. Uykusuzluk yaşayan kişilerde ileride depresyon gelişme riskinin yaklaşık iki kat arttığı gösterilmiştir.^[5] Depresyon ve kaygı da uykuyu bozar; özellikle sabaha karşı erken uyanıp bir daha uyuyamamak depresyonda sık görülür.

Uykusuzluk nasıl tedavi edilir?

Kronik uykusuzlukta ilk önerilen tedavi, uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapidir; uyku ilaçlarından daha kalıcı bir sonuç verir.^{[2] [3]} Bu terapi birkaç haftalık yapılandırılmış bir programdır ve yatakla uyku arasındaki bağı yeniden kurmayı, uyku süresini düzenlemeyi ve uykuyla ilgili kaygılı düşünceleri azaltmayı hedefler.

• Uyaran kontrolü: Yatak yalnız uyku için kullanılır; 20 dakikada uyunamazsa kalkılıp loş ışıkta sakin bir şeyle ilgilenilir, uyku gelince yatağa dönülür.
• Uyku kısıtlaması: Yatakta geçen süre, gerçekte uyunan süreye indirilir ve uyku derinleştikçe kademeli artırılır.
• Düşüncelerle çalışma: “Bu gece de uyuyamazsam yarın mahvolurum” gibi düşünceler gerçekçi hâle getirilir.
• Sabit kalkış saati: Hafta sonu dahil her gün aynı saatte kalkılır.

Uyku ilaçları kısa süreli ve seçilmiş durumlarda kullanılabilir. Sakinleştirici grubundaki ilaçlar uzun süre kullanıldığında bağımlılık, ertesi gün dalgınlık ve yaşlılarda düşme riski taşır; kendi başınıza ya da başkasının ilacıyla kullanılmamalıdır. Uyumakta zorlanıyorsanız gece uyuyamamak yazımızda pratik öneriler bulabilirsiniz.

Uyku apnesi neden önemlidir?

Obstrüktif uyku apnesinde uyku sırasında üst solunum yolu tekrar tekrar daralır ya da kapanır; kişi gür horlar, nefesi durur ve kısa uyanmalarla uyku bölünür. Sabah dinlenmemiş kalkmak, gündüz uyuklama, sabah baş ağrısı ve tansiyon yüksekliği sık eşlik eder. Tedavi edilmediğinde kalp ve damar hastalıkları ile trafik kazası riskini artırır.

Tanı, bir gece süren uyku testiyle konur ve tedavide çoğu zaman uykuda takılan pozitif hava basıncı cihazı kullanılır.^[4] Uyku apnesi, depresyon ve dikkat sorunları gibi yakınmalarla karışabildiği için horlama ve nefes durmasını hekiminize mutlaka söyleyin.

Evde uyku düzeni için neler yapılabilir?

Uyku düzenine yönelik genel önlemler tek başına kronik uykusuzluğu her zaman çözmez, ama her tedavinin temelini oluşturur. Bu önlemlerin etkisi birkaç hafta düzenli uygulamayla ortaya çıkar; bir iki gecede sonuç beklemek hayal kırıklığı yaratabilir. Aşağıdaki öneriler en çok işe yarayanlardır.

1. Her gün aynı saatte kalkın; uyku saatini değil kalkış saatini sabitleyin.
2. Öğleden sonra kafeinden, akşam alkolden kaçının; alkol uykuyu böler.
3. Gündüz uykusunu yarım saatle sınırlayın ve öğleden sonra geç saatte uyumayın.
4. Sabah gün ışığına çıkın, akşam ise ışığı ve ekranı azaltın.
5. Yatakta saat ve telefonla uğraşmayın; yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutun.

Uyku sorununuzun türünü değerlendirmek için Uyku Bozuklukları Testi bir fikir verebilir; test tanı koymaz.

Ne zaman hekime başvurmalısınız?

Uykusuzluk üç aydan uzun sürüyor ya da gündüz yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa bir hekime başvurun. Gür horlama ve nefes durması, bacaklarda akşam artan huzursuzluk, gün içinde karşı konulmaz uyku atakları ya da uykuda kendine veya yatak partnerine zarar verecek hareketler de değerlendirme gerektirir. Aşağıdaki durumlarda beklemeyin.

• Araç kullanırken ya da makine başında uyuklamak
• Uykusuzlukla birlikte belirgin çökkünlük, umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşünceleri
• Uyku ihtiyacının birden azalıp aşırı enerjik olma

Akşam bacaklarda artan huzursuzluk için huzursuz bacak yazımıza bakabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Kaç saat uyumak gerekir?

Yetişkinlerin çoğu için gece yedi ile dokuz saat arası uyku yeterlidir, ancak kişisel farklar vardır. Belirleyici olan saat sayısından çok, sabah dinlenmiş uyanmak ve gün içinde uyuklamadan işlerini sürdürebilmektir.

Melatonin uykusuzluğa iyi gelir mi?

Melatonin, özellikle biyolojik saatin kaydığı durumlarda ve jet lagde yararlı olabilir. Kronik uykusuzlukta etkisi sınırlıdır. Kullanmadan önce zamanlaması ve dozu konusunda hekiminize danışmanız önerilir.

Uyku ilaçlarını uzun süre kullanmak zararlı mı?

Uyku ilaçlarının çoğu kısa süreli kullanım için önerilir. Uzun süreli kullanımda alışma, bağımlılık, ertesi gün dalgınlık ve düşme riski artabilir. Uzun süredir uyku ilacı kullanıyorsanız ilacı birden bırakmayın; hekiminizle azaltma planı yapın.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Uyku sorununuz sürüyorsa bir hekime başvurun.