Duygusal Yeme Nedir? Psikolojik Açlıkla Nasıl Baş Edilir?

Duygusal yeme, bedensel açlık olmadan stres, üzüntü, can sıkıntısı ya da yalnızlık gibi duygularla baş etmek için yemektir. Tek başına bir hastalık değildir, ama sıklaşıp kontrol kaybıyla giden yeme ataklarına dönüşürse tıkınırcasına yeme bozukluğunun habercisi olabilir. Düzenli öğünler, katı diyetten kaçınmak ve duygulara yemek dışında yanıt vermeyi öğrenmek işe yarar.

Duygusal açlık bedensel açlıktan nasıl ayrılır?

Duygusal yemeyle baş etmenin ilk adımı, açlığın nereden geldiğini ayırt edebilmektir. Bedensel açlık yavaş gelir ve herhangi bir yiyecekle giderilebilir; duygusal açlık ise aniden gelir, belirli yiyecekleri ister ve çoğu zaman doyduktan sonra da sürer. Aşağıdaki tablo iki açlık türünün sık görülen farklarını özetler.

Kendinize yemeğe uzanmadan önce şunu sormak işe yarar: “Şu an bir tabak sebze yemeği de beni doyurur muydu?” Cevap hayırsa, açlığınız büyük olasılıkla duygusaldır.

Duygusal yeme neden olur?

Duygusal yemenin iradesizlikle ilgisi yoktur; beynin ödül sistemi, stres hormonları ve öğrenilmiş alışkanlıklar birlikte rol oynar. Stres, özellikle şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelimi artırır; bu yiyecekler kısa süreliğine yatıştırıcı bir etki yaptığı için beyin bunu bir baş etme yolu olarak öğrenir.^[4] Çocuklukta yemeğin ödül ya da teselli olarak kullanılması da bu bağı güçlendirir.

• Katı diyetler: Uzun süre kısıtlamak, kısıtlamanın bozulduğu anda aşırı yemeyi tetikler.^[3]
• Uykusuzluk: Az uyku, iştahı artıran ve tokluk hissini azaltan hormon değişikliklerine yol açar.^[5]
• Öğün atlamak: Gün boyu az yiyip akşam aşırı açlıkla yemek, kontrolü zorlaştırır.
• Duyguları adlandıramamak: Ne hissettiğini bilmeyen kişi, her sıkıntıya aynı yanıtı verir.

Duygusal yeme ne zaman bir bozukluğa dönüşür?

Ara sıra duygusal yemek çok yaygındır ve tek başına bir hastalık değildir. Ancak kısa sürede çok miktarda yemek yenen, kişinin kendini durduramadığını hissettiği ve ardından yoğun utanç duyduğu ataklar üç ay boyunca haftada en az bir kez oluyorsa tıkınırcasına yeme bozukluğu söz konusu olabilir.^[1] Bu durum değerlendirme ve tedavi gerektirir.

Ataklardan sonra kusma, müshil ya da idrar söktürücü kullanma, aşırı egzersiz ya da günlerce aç kalma gibi telafi davranışları varsa bulimiya nervoza düşünülmelidir; bu durum ciddi bedensel riskler taşır. Yeme bozukluklarının türleri için yeme bozuklukları rehberimize ve bulimiya yazımıza bakabilirsiniz.

Duygusal yemeyle başa çıkmak için neler yapabilirsiniz?

Amaç duygusal yemeyi tamamen yasaklamak değil, duygulara yemek dışında da yanıt verebilmek ve beslenmeyi düzene sokmaktır. Yeme bozukluklarının tedavisinde kullanılan bilişsel davranışçı yaklaşımın ilk adımı, düzenli yemektir: günde üç öğün ve bir iki ara öğünü belirli saatlerde yemek, atak sıklığını belirgin biçimde azaltır.^[7]

1. Düzenli yiyin: Öğün atlamayın; üç ila dört saatten uzun aç kalmamaya çalışın.
2. Katı diyetleri bırakın: Belirli yiyecekleri tamamen yasaklamak, o yiyeceğe olan isteği artırır.
3. On dakika bekleyin: Yeme isteği geldiğinde on dakika erteleyin ve o sırada ne hissettiğinizi adlandırın.
4. Alternatif liste yapın: Stres için yürüyüş, can sıkıntısı için bir uğraş, yalnızlık için bir telefon görüşmesi gibi.
5. Bir yeme günlüğü tutun: Ne yediğinizi değil, yemeden önce ne hissettiğinizi ve ne olduğunu yazın.
6. Uykuyu koruyun: Düzenli ve yeterli uyku, ertesi günkü iştah kontrolünü kolaylaştırır.

Yemeğe dikkatle odaklanmayı öğreten farkındalık temelli yaklaşımların duygusal yeme ve tıkınırcasına yemeyi azaltmada umut verici sonuçları vardır.^[6] Yeme davranışınızı değerlendirmek için Duygusal Yeme Testi bir başlangıç olabilir; test tanı koymaz.

Tedavi nasıl yapılır?

Duygusal yeme sıklaştıysa ya da tıkınırcasına yeme atakları varsa, yeme bozukluklarına yönelik bilişsel davranışçı terapi en etkili yöntemdir. Kılavuzlar, tıkınırcasına yeme bozukluğunda ilk adım olarak bu yaklaşıma dayanan rehberli kendi kendine yardım programlarını, yetersiz kalırsa grup ya da bireysel terapiyi önerir.^[2] Bu terapiler kilo vermeyi değil, yeme ataklarını durdurmayı hedefler.

Eşlik eden depresyon ya da kaygı bozukluğu varsa bunların tedavisi de duygusal yemeyi azaltır; bazı durumlarda ilaç tedavisi de eklenebilir. Hızlı kilo kaybı ya da kilo alımı, kusma, baş dönmesi, bayılma ya da kendinize zarar verme düşünceleri varsa beklemeden bir hekime başvurun.

Sık Sorulan Sorular

Duygusal yeme kilo almaya neden olur mu?

Sık ve yüksek kalorili yiyeceklerle yapılan duygusal yeme zamanla kilo alımına yol açabilir. Ancak burada kilo bir sonuçtur; asıl hedef, yeme ile duygular arasındaki bağı çözmektir. Katı diyetle kilo vermeye çalışmak çoğu zaman döngüyü güçlendirir.

Canım tatlı istediğinde yemek yanlış mı?

Hayır. Ara sıra keyif için tatlı yemek normaldir ve yasaklamak isteği artırır. Sorun, tatlının her olumsuz duyguya karşı tek baş etme yolu hâline gelmesi ve kontrolün kaybedilmesidir.

Hangi uzmana başvurmalıyım?

Duygusal yeme ve yeme atakları için bir psikiyatrist ya da yeme bozukluklarında deneyimli bir psikologla görüşebilirsiniz. Beslenme düzenini oluşturmak için bir diyetisyenle birlikte çalışmak da yararlıdır; ancak yalnızca diyet listesiyle ilerlemek çoğu zaman yeterli olmaz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Yeme davranışınız üzerinde kontrolü kaybettiğinizi hissediyorsanız bir uzmana başvurun.