Progresif (aşamalı) kas gevşetme: sesli gevşeme egzersizi

Nasıl yapılır?

1. Rahat bir sandalyeye oturun ya da sırtüstü uzanın. İsterseniz gözlerinizi kapatın.
2. Sesli yönlendirme bir kas grubunu söyler. O kasları yarı gücünüzle, yaklaşık 5 saniye gerin; ağrı olmasın.
3. Kaslarınızı gerdiğinizde nefesinizi tutmayın; normal nefes almaya devam edin.
4. "Bırakın" dendiğinde kasları birden gevşetin ve yaklaşık 25 saniye gevşekliği fark edin.
5. Sırayla eller, kollar, omuzlar, yüz, karın, bacaklar ve ayaklar için tekrarlayın.
6. Sonunda bütün bedeninizi zihninizde dolaşın ve acele etmeden kalkın.

Gevşeme egzersizi metni (yazdırılabilir)

Sesli yönlendirmede okunan metnin aynısı. Yazdırıp bir yakınınızın size okumasını da isteyebilirsiniz.

1. Kas gevşetmeye başlıyoruz. Rahat oturun ya da uzanın. Her adımda bir kas grubunu beş saniye hafifçe gerip bırakacağız. Yarı gücünüzle gerin, ağrı olmasın. Kaslarınızı gerdiğinizde nefesinizi tutmayın, normal nefes almaya devam edin. Ağrı hissederseniz o adımı atlayın.
2. Eller: Ellerinizi yumruk yapın ve sıkın. (yaklaşık 5 saniye) Bırakın. Parmaklarınız gevşesin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farkı hissedin. (yaklaşık 25 saniye)
3. Kollar: Dirseklerinizi bükün, kol kaslarınızı sıkın. (yaklaşık 5 saniye) Bırakın. Kollarınız ağırlaşsın. (yaklaşık 25 saniye)
4. Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve tutun. (yaklaşık 5 saniye) Bırakın. Omuzlarınız aşağı insin. (yaklaşık 25 saniye)
5. Yüz: Alnınızı kırıştırın, gözlerinizi sıkıca kapatın. (yaklaşık 5 saniye) Bırakın. Alnınız ve gözleriniz yumuşasın. (yaklaşık 25 saniye)
6. Karın: Karın kaslarınızı içe çekip sıkın. (yaklaşık 5 saniye) Bırakın. Nefesiniz rahatça karnınıza dolsun. (yaklaşık 25 saniye)
7. Bacaklar: Dizlerinizi düzleştirin ve uyluk kaslarınızı sıkın. (yaklaşık 5 saniye) Bırakın. Bacaklarınız ağırlaşsın. (yaklaşık 25 saniye)
8. Ayaklar: Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. (yaklaşık 5 saniye) Bırakın. Ayaklarınız gevşesin. (yaklaşık 25 saniye)
9. Şimdi bütün bedeninizi baştan ayağa zihninizde dolaşın. Hâlâ gergin kalan bir yer varsa, nefes verirken onu da bırakın. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın ve acele etmeden kalkın.

Ne işe yarar?

Aşamalı kas gevşetme 1930'larda geliştirilmiş ve bugün de kullanılan bir yöntemdir; gerginliği fark etmeyi ve bırakmayı öğretir. Sağlıklı gençlerle yapılan kontrollü bir çalışmada, sesli kayıtla yapılan kas gevşetmeden sonra katılımcılar kendilerini daha rahat hissetti ve bedensel gerginlik ölçümleri gevşeme yönünde değişti. Uzun süren kaygıda terapist eşliğinde öğretilen "uygulamalı gevşeme" bir tedavi seçeneğidir; bu kısa uygulama onun yerini tutmaz.

Diğer egzersizler

• Panik anında sakinleşme Kalbiniz hızlı atıyor, nefesiniz daralıyorsa. Nefes tutma yok. 2 dakika Başla
• Kutu nefesi Kısa bir mola ve toparlanma için. Dört eşit adım. 1–5 dakika Başla
• 4-7-8 nefesi Yatmadan önce ya da gerginken. Nefesi uzun verirsiniz. 4 tur · yaklaşık 1,5 dakika Başla
• Karın (diyafram) nefesi Nefesi göğüs yerine karından almayı öğrenmek için. 1–5 dakika Başla
• 5-4-3-2-1: çevrenizi fark etme (topraklama) Düşünceler hızlandığında dikkati şimdiye getirir. Nefese odaklanmak istemeyenlere de uygun. yaklaşık 3 dakika Başla

İlgili okumalar

• Uykuya Dalamama (İnsomnia) Nedir? Kesin Çözüm
• Anksiyete Vücutta Nereye Vurur? Bedensel Belirtiler
• Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB) Nedir? Sürekli Endişeyle Yaşamanın Kapsamlı Rehberi
• Gece Uyuyamamak: Nedenleri, Etkileri ve Kesin Çözüm Yolları (Kapsamlı Rehber)
• Test: Sinir Stres ve Gerginlik Testi

Belirtileriniz sürüyor ya da sık tekrarlıyorsa bir uzmanla görüşmek iyi gelebilir: Hangi uzmana gitmeliyim?