4-7-8 nefes tekniği
4 sayıda burundan nefes alın, 7 sayı tutun, 8 sayıda ağızdan verin.
- yaklaşık 1,5 dakika
- Sesli
- Nefes tutma var
Hazır olduğunuzda başlayın
Gebeyseniz, ileri yaştaysanız ya da astım, KOAH (kronik akciğer hastalığı), kalp hastalığı veya yüksek tansiyonunuz varsa bunu seçin.
Ses yüklenemedi; yazılı yönlendirmeyle devam ediyoruz.
Ayarları değiştir (ses, süre, hız)
Telefonunuzun sesini açın. Egzersiz sırasında ekranı açık tutun.
Egzersiz bitti
Normal nefesinize dönün. Acele etmeden kalkın.
Şimdi nasıl hissediyorsunuz?
Cevabınız hiçbir yere gönderilmez ve kaydedilmez.
Nasıl yapılır?
- Dik oturun. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasındaki kabarık yere koyun ve egzersiz boyunca orada tutun. Bu size zor gelirse (örneğin takma dişiniz varsa) dilinizi serbest bırakın; asıl önemli olan sayılardır.
- Ağzınızdan hafif bir "fuuu" sesiyle nefesinizi tamamen verin.
- Ağzınızı kapatın, burnunuzdan sessizce dört sayıda nefes alın.
- Nefesinizi yedi sayı tutun.
- Ağzınızdan sekiz sayıda, yine "fuuu" sesiyle verin.
- Bu bir turdur. Toplam dört tur yapın.
- Tutmakta zorlanırsanız daha hızlı sayın. Önemli olan 4, 7 ve 8'in oranıdır.
Ne işe yarar?
4-7-8 tekniği yogadaki nefes çalışmalarına dayanır ve ABD'de bütünleştirici tıp alanında çalışan bir hekim tarafından yaygınlaştırılmıştır. Nefesi uzun vermek, bedenin yatışmasını desteklemeye yöneliktir. Ameliyat sonrası hastalarla ve sağlıklı gençlerle yapılan küçük çalışmalarda kaygıda ve bazı stres ölçümlerinde kısa süreli iyileşme bildirildi. Uykuya dalmaya etkisini gösteren güçlü bir araştırma yok.
Sık sorulan sorular
4-7-8 nefes tekniği kaç kez yapılır?
İlk ay bir seferde dört turu geçmeyin; günde iki kez yapabilirsiniz. Alıştıktan sonra sekiz tura çıkabilirsiniz.
4-7-8 nefesi uykuya yardımcı olur mu?
Birçok kişi yatmadan önce rahatlamak için kullanıyor; ama uykuya etkisini gösteren güçlü bir araştırma yok. Uykusuzluğunuz uzun süredir devam ediyorsa uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi ilk seçenektir; bir uzmana danışın.
Başım dönüyor, normal mi?
Yeni başlayanlarda hafif baş dönmesi olabilir. Olursa durun ve normal nefesinize dönün. Sonraki denemede ayarlardan "Daha hızlı say"ı seçin ya da nefes tutmadan yapın.
Saniye mi sayılır?
Şart değil; önemli olan oran. Tutmak zorsa daha hızlı sayabilirsiniz.
Diğer egzersizler
- Panik anında sakinleşme Kalbiniz hızlı atıyor, nefesiniz daralıyorsa. Nefes tutma yok. 2 dakika
- Kutu nefesi Kısa bir mola ve toparlanma için. Dört eşit adım. 1–5 dakika
- Karın (diyafram) nefesi Nefesi göğüs yerine karından almayı öğrenmek için. 1–5 dakika
- 5-4-3-2-1: çevrenizi fark etme (topraklama) Düşünceler hızlandığında dikkati şimdiye getirir. Nefese odaklanmak istemeyenlere de uygun. yaklaşık 3 dakika
- Kas gevşetme Omuzlar, çene, eller gerginse. Kasları sırayla gerip bırakırsınız. yaklaşık 5 dakika
İlgili okumalar
- Uykuya Dalamama (İnsomnia) Nedir? Kesin Çözüm
- Gece Uyuyamamak: Nedenleri, Etkileri ve Kesin Çözüm Yolları (Kapsamlı Rehber)
- Gece Anksiyetesi Nedir? Yatağa Girince Başlayan Düşünce Fırtınası ve Gece Panikleri
- Test: Uykusuzluk ve Yorgun Uyanma Testi
Belirtileriniz sürüyor ya da sık tekrarlıyorsa bir uzmanla görüşmek iyi gelebilir: Hangi uzmana gitmeliyim?
Kaynaklar
- University of Arizona, Andrew Weil Center for Integrative Medicine (AWCIM). 4-7-8 Breath.
- Cleveland Clinic. 4-7-8 Breathing (health.clevelandclinic.org).
- Aktaş GK, İlgin VE. The effect of deep breathing exercise and 4-7-8 breathing techniques applied to patients after bariatric surgery on anxiety and quality of life. Obes Surg. 2023;33(3):920-929.
- Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 2022;10(13):e15389.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, ABD). Relaxation Techniques: What You Need To Know.