Psikiyatri Rehberi
Giriş Yap

Nefes ve rahatlama egzersizleri

Sakin bir ses size ne zaman nefes alıp vereceğinizi söyler; ekrandaki daire de sizinle birlikte büyüyüp küçülür. Üye olmanız gerekmez. Egzersizle ilgili seçimleriniz ve cevaplarınız bize gönderilmez.

  • Ücretsiz
  • Sesli yönlendirme
  • Kayıt gerekmez

Şu an size hangisi uyar?

Başlamadan önce

  • Rahat bir yere oturun ya da uzanın. Sıkan giysileri gevşetin.
  • Nefesinizi zorlamayın. Sayılara yetişemezseniz sorun değil.
  • Başınız döner, karıncalanma olur ya da kendinizi kötü hissederseniz durun ve normal nefesinize dönün.
  • Sesli yönlendirme için telefonunuzun sesini açın. Ses kapalıyken ekrandaki yazılarla da yapabilirsiniz.

Acil bir durum varsa: göğüs ağrısı ya da baskı, bayılma, geçmeyen nefes darlığı ya da kendinize zarar verme düşüncesi varsa beklemeyin.

112'yi arayın

Nefes egzersizi nasıl yapılır?

  1. Rahat oturun ya da uzanın; omuzlarınızı bırakın.
  2. Burnunuzdan, zorlamadan, karnınıza doğru yavaşça nefes alın.
  3. Nefesinizi tutmadan, ağzınızdan yavaşça verin.
  4. İsterseniz alırken ve verirken içinizden 1'den 5'e kadar sayın; yetişemezseniz daha kısa sayın.
  5. Bunu birkaç dakika sürdürün (NHS en az 5 dakika öneriyor). En çok, her gün düzenli yaptığınızda yararlı olur.

Yukarıdaki egzersizlerden birini seçerseniz sesli yönlendirmeyle birlikte yapabilirsiniz.

Nefes egzersizleri ne işe yarar?

Yavaş ve düzenli nefes, bedenin stres tepkisini yatıştırmaya yardım eder. Kontrollü çalışmaları bir araya getiren bir incelemede nefes çalışmalarının stresi ve kaygıyı küçük ile orta arası bir düzeyde azalttığı görüldü. Bu egzersizler iyi gelebilir; ama kaygı bozukluğu ya da panik bozukluğunun tedavisinin yerini tutmaz.

Uzmana Sor'da ayrıntılı cevap: Nefes egzersizi gerçekten işe yarıyor mu?

Sık sorulan sorular

Hangi egzersizle başlamalıyım?

İlk kez deniyorsanız karın nefesi ya da kutu nefesiyle başlayın. Panik anındaysanız "Panik anında sakinleşme"yi seçin; nefes tutma içermez. Nefese odaklanmak sizi rahatsız ediyorsa 5-4-3-2-1 topraklamayı deneyin.

Günde kaç kez yapmalıyım?

Günde iki kez birkaç dakika iyi bir başlangıçtır. Sakin olduğunuz zamanlarda alıştırma yapmak, zor anlarda uygulamayı kolaylaştırır.

Çocuklar ve yaşlılar yapabilir mi?

Evet, egzersizler yavaş ve basittir. Çocuklarla birlikte yapın ve nefes tutma adımlarını atlayın. İleri yaştaysanız ya da kronik bir hastalığınız varsa oturarak ve nefes tutmadan yapın; düzenli uygulamaya başlamadan önce hekiminize danışın.

Bu egzersizler tedavinin yerini tutar mı?

Hayır. Kaygı, panik ya da uyku sorunu günlük yaşamınızı zorluyorsa bir uzmana başvurun. İngiltere'nin ulusal sağlık kılavuzu, yaygın kaygı bozukluğunda gevşeme yönteminin eğitimli bir terapist eşliğinde, haftalık 12–15 oturumluk bir tedavi olarak uygulanmasını önerir. Buradaki kısa egzersizler bunun yerine geçmez. Kullandığınız bir ilaç varsa bu egzersizler yüzünden ilacınızı kendi kendinize bırakmayın ya da azaltmayın; önce doktorunuzla konuşun.

İlgili okumalar

Kaygınız günlük hayatınızı zorluyorsa bir uzmanla görüşmek iyi gelebilir.

Hangi uzmana gitmeliyim?

Kaynaklar

  1. NHS. Breathing exercises for stress. nhs.uk (erişim 19.09.2026).
  2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, ABD). Relaxation Techniques: What You Need To Know.
  3. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
  4. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113).

Acil bir durumda 112'yi arayın.

Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Psikiyatri Rehberi bir acil yardım hizmeti değildir. Acil durumda 112'yi arayın.

Son güncelleme: 19 Eylül 2026 · Psikiyatri Rehberi editör ekibi