Magnezyum; kasların ve sinirlerin çalışması, enerji üretimi, kalp ritmi ve uyku düzeni için gerekli bir mineraldir. Vücutta yüzlerce kimyasal tepkimede görev alır. Eksikliği yorgunluk, kas krampları, seğirme ve huzursuzlukla kendini gösterebilir. Takviyelerin kaygı, uyku ve depresyon üzerindeki etkisi araştırılıyor, ancak kanıtlar henüz sınırlıdır.[1]
İÇİNDEKİLER
Bu yazıda magnezyumun ne işe yaradığını, eksikliğinin hangi belirtilerle ortaya çıktığını, kaygı, uyku ve depresyonla ilişkisini ve glisinat, sitrat gibi türler arasındaki farkları anlattık. Magnezyumun hangi ilaçlarla etkileştiğini ve ne zaman hekime danışmanız gerektiğini de bulacaksınız.
Magnezyum Ne İşe Yarar?
Magnezyum, vücutta 300'ü aşkın enzimin çalışmasına katılan temel bir mineraldir. Kasların kasılıp gevşemesinde, sinirler arasındaki iletimde, kalp ritminin düzenlenmesinde, enerji üretiminde, kemiklerin yapısında ve kan şekerinin dengelenmesinde rol oynar. Vücuttaki magnezyumun büyük bölümü kemiklerde ve kaslar gibi yumuşak dokularda, çok küçük bir kısmı ise kanda bulunur.[1]
Ruh sağlığı açısından magnezyumun önemi, sinir sistemindeki uyarılmayı dengeleyen sistemlerle ilişkisinden gelir. Magnezyum, beyinde uyarıcı sinyallerin aşırı artmasını sınırlayan mekanizmalara katkıda bulunur ve stres yanıtının düzenlenmesinde rol oynar. Bu nedenle uyku, kaygı ve ruh hâliyle ilgili araştırmalarda sık incelenen minerallerden biridir.[6]
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Magnezyum eksikliğinin ilk belirtileri genellikle iştahsızlık, bulantı, yorgunluk ve halsizliktir. Eksiklik ilerledikçe ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, kas krampları ve seğirmeler, kalp ritmi düzensizlikleri ve daha ağır durumlarda nöbetler görülebilir. Ruh hâlinde değişiklikler ve huzursuzluk da eksikliğe eşlik edebilir.[1]
| Belirti | Ne zaman dikkat? |
|---|---|
| Yorgunluk, halsizlik | Haftalardır sürüyorsa |
| Kas krampı, seğirme | Sık tekrarlıyorsa |
| Uyuşma, karıncalanma | Yayılıyor ya da artıyorsa |
| Çarpıntı, ritim bozukluğu | Hemen hekime |
| Nöbet | Acil, 112 |
Bu belirtilerin hiçbiri yalnız magnezyum eksikliğine özgü değildir. Yorgunluk ve uyuşma B12 eksikliğinde, kansızlıkta ve tiroit hastalıklarında da görülür. Benzer belirtileri B12 eksikliği yazımızda anlattık. Belirtilerinizi gözden geçirmek için Magnezyum Eksikliği Testi fikir verebilir; test tanı koymaz.
Magnezyum Eksikliği Kaygı ve Uykusuzluk Yapar mı?
Magnezyum eksikliği huzursuzluk, gerginlik ve uyku sorunlarına katkıda bulunabilir; ancak kaygı ve uykusuzluğun çoğunun başka nedenleri vardır. Araştırmaları bir araya getiren bir incelemede magnezyum takviyesinin kaygıya yatkın kişilerde olumlu etki gösterebileceğine dair işaretler bulundu, fakat çalışmaların kalitesi düşüktü ve sonuçlar kesin değildi.[2]
Uyku konusunda da benzer bir tablo var. Yaşlı kişilerle yapılan küçük bir çalışmada magnezyum takviyesinin uykuya dalma süresini ve uyku kalitesini iyileştirdiği görüldü.[4] Ancak bu konudaki çalışmaları birlikte değerlendiren bir analiz, kanıtların düşük kaliteli olduğunu ve kesin bir öneri yapılamayacağını belirtti.[5]
Bu nedenle magnezyum, kaygı bozukluğunun ya da süreğen uykusuzluğun tedavisinin yerine geçmez. Kaygı belirtilerini kaygı bozukluğu rehberimizde, uyku sorunlarını ise uykusuzluk rehberimizde anlattık.
Magnezyum Depresyona İyi Gelir mi?
Magnezyumun depresyondaki etkisi araştırılıyor ve bazı sonuçlar umut verici. Hafif ve orta depresyonu olan yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, altı hafta boyunca günlük magnezyum takviyesi alanların depresyon belirtilerinde iyileşme görüldü. Ancak çalışma kör yürütülmedi ve katılımcılar ne aldıklarını biliyordu; bu yüzden sonuçlar dikkatle yorumlanmalıdır.[3]
Depresyon, tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır ve magnezyum tek başına depresyon tedavisi değildir. Keyifsizlik iki haftadan uzun sürüyor ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir uzmana başvurun. Doğal yöntemlerin depresyondaki yerini doğal antidepresanlar yazımızda ayrıntılı anlattık.
Kimlerde Magnezyum Eksikliği Görülür?
Sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde belirgin magnezyum eksikliği sık görülmez, çünkü böbrekler magnezyum atılımını düzenler. Eksiklik daha çok alkol kullanım sorunu olanlarda, Crohn hastalığı ya da çölyak gibi sindirim hastalıklarında, tip 2 diyabette ve ileri yaştaki kişilerde ortaya çıkar. Uzun süre mide koruyucu ilaç ya da bazı idrar söktürücü ilaçlar kullanmak da magnezyum düzeyini düşürebilir.[1]
Magnezyumun en iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllardır. Yetişkin erkeklerin günlük magnezyum ihtiyacı yaklaşık 400–420 miligram, kadınların ise yaklaşık 310–320 miligramdır; bu ihtiyacın çoğu dengeli beslenmeyle karşılanabilir.[1]
Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum en çok yeşil yapraklı sebzelerde, badem, kaju ve fındık gibi kuruyemişlerde, kabak ve ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlarda, kuru fasulye ve nohut gibi baklagillerde ve tam tahıllarda bulunur. Bazı maden suları ve bitter çikolata da magnezyum içerir. Çeşitli ve dengeli beslenen kişilerin çoğu ihtiyacını besinlerden karşılayabilir.
Rafine edilmiş un ve şekerden zengin, işlenmiş gıdalara dayalı bir beslenme düzeni ise magnezyum alımını azaltabilir. Bu yüzden takviyeye yönelmeden önce günlük beslenmenizi gözden geçirmek iyi bir başlangıçtır. Yoğun stres dönemlerinde beslenme düzeninin bozulması da magnezyum dahil birçok besin öğesinin yetersiz alınmasına yol açabilir.
Magnezyum Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Magnezyum eksikliği kan tahliliyle araştırılır, ancak bu tahlilin önemli bir sınırı vardır. Vücuttaki magnezyumun yüzde birinden azı kanda bulunduğu için kan düzeyi normal çıksa bile vücuttaki toplam magnezyumun yeterli olduğu her zaman söylenemez. Bu nedenle hekim, tahlil sonucunu belirtilerinizle ve risk etkenlerinizle birlikte değerlendirir.[1]
Belirtileriniz varsa kendi başınıza takviye başlamak yerine hekiminize danışın. Yorgunluk, uyuşma ve kramp gibi yakınmaların başka nedenleri de araştırılmalıdır; gerekirse B12, demir, tiroit ve elektrolit değerleri birlikte istenir.
Hangi Magnezyum Ne İşe Yarar?
Magnezyum takviyeleri, magnezyumun bağlandığı maddeye göre farklı türlerde satılır. Türler arasında emilim, mideye etki ve ishal yapma eğilimi bakımından farklar vardır. Örneğin sitrat ve klorür gibi türlerin bağırsaktan oksit türüne göre daha iyi emildiği bilinir. Ancak hangi türün uyku ya da kaygı için daha üstün olduğunu gösteren güçlü insan çalışmaları sınırlıdır.[1]
| Tür | Bilinen özellik |
|---|---|
| Oksit | Emilimi daha düşük, ishal yapabilir |
| Sitrat | İyi emilir, ishal yapabilir |
| Glisinat | Mideye genellikle nazik |
| Treonat | Beyinle ilgili kanıt sınırlı |
| Klorür | İyi emilir |
Glisinat türü mideye nazik olduğu için uyku ve gevşeme amacıyla sık tercih edilir; treonat türünün beyne geçişi ise daha çok hayvan çalışmalarında gösterilmiştir. Bu tercihler pazarlamada sık öne çıkarılsa da kanıtlar sınırlıdır. Takviye seçerken etiketteki elementel magnezyum miktarına bakmak ve hekiminize ya da eczacınıza danışmak en doğru yoldur.
Magnezyum Takviyesi Ne Zaman Alınmalı?
Magnezyum takviyesinin belirli bir alınma saati yoktur; önemli olan düzenli kullanmak ve önerilen dozu aşmamaktır. Uyku ve gevşeme amacıyla kullananlar takviyeyi çoğunlukla akşam saatlerinde almayı tercih eder. Mide yakınması ya da ishal yaşayanlar ise takviyeyi yemekle birlikte alarak ve dozu gün içine bölerek bu etkileri azaltabilir.
Takviyenin etkisini değerlendirmek için birkaç haftalık düzenli kullanım gerekir; belirtilerde bir değişiklik olmuyorsa takviyeyi uzatmak yerine yakınmaların başka nedenlerini araştırmak gerekir. Birden fazla takviye kullanıyorsanız içeriklerdeki magnezyum miktarlarını toplamayı unutmayın; bazı multivitaminler ve mide ilaçları da magnezyum içerir.
Magnezyum Hangi İlaçlarla Etkileşir?
Magnezyum takviyeleri bazı ilaçların emilimini azaltabilir. Kemik erimesinde kullanılan bisfosfonatlar ile tetrasiklin ve kinolon grubu antibiyotikler magnezyumla aynı anda alınmamalı, aralarında birkaç saat bırakılmalıdır. Tiroit hormonu kullananların da takviye zamanını hekimleriyle planlaması gerekir. Uzun süre kullanılan mide koruyucu ilaçlar ve bazı idrar söktürücüler ise tersine magnezyum düzeyini düşürebilir.[1]
Antidepresanlarla bilinen ciddi bir etkileşimi yoktur; yine de kullandığınız bütün ilaçları hekiminize söyleyin. Böbrek hastalığı olanlarda magnezyum vücutta birikebileceği için takviye yalnız hekim önerisiyle kullanılmalıdır. Lityum gibi böbrek işlevinin düzenli izlendiği ilaçları kullananlar da takviyeye başlamadan önce hekimlerine danışmalıdır.
Magnezyumun Yan Etkileri Nelerdir?
Magnezyum takviyelerinin en sık yan etkileri ishal, bulantı ve karın kramplarıdır; bu etkiler özellikle oksit, sitrat ve klorür türlerinde görülür. Yetişkinlerde takviyelerden alınan magnezyum için önerilen üst sınır günde 350 miligramdır; bu sınır besinlerden alınan magnezyumu kapsamaz. Çok yüksek dozlar, özellikle böbrek işlevi bozuk kişilerde ciddi sorunlara yol açabilir.[1]
Takviye kullanırken belirgin halsizlik, tansiyon düşmesi, bulantı ya da kas güçsüzlüğü fark ederseniz takviyeyi bırakıp hekiminize başvurun. Bilinç bulanıklığı ya da nefes almada güçlük gibi ağır belirtilerde hemen 112'yi arayın.
Sık Sorulan Sorular
Magnezyum uyutur mu?
Magnezyum doğrudan uyutan bir ilaç değildir. Bazı kişilerde gevşemeye ve uyku kalitesine katkıda bulunabilir, ancak bu konudaki kanıtlar sınırlıdır; süreğen uykusuzluğun nedeni ayrıca araştırılmalıdır.
Magnezyum her gün kullanılabilir mi?
Besinlerden alınan magnezyum her gün gereklidir. Takviye ise ihtiyaç varsa ve hekim önerisiyle, önerilen üst sınırı aşmadan kullanılmalıdır.
Magnezyum seğirmeyi geçirir mi?
Seğirme magnezyum eksikliğine bağlıysa eksikliğin giderilmesi yardımcı olabilir. Ancak seğirme çoğu zaman stres, uykusuzluk ve kafeinle ilişkilidir; bu nedenleri ele almak da önemlidir.
Magnezyum antidepresanla birlikte kullanılır mı?
Antidepresanlarla bilinen ciddi bir etkileşimi yoktur. Yine de takviyeye başlamadan önce hekiminize ya da eczacınıza danışın ve kullandığınız diğer ilaçları da söyleyin.
Magnezyum eksikliği unutkanlık yapar mı?
Magnezyum eksikliği yorgunluk ve dikkat güçlüğüne katkıda bulunabilir, ancak unutkanlığın çok sayıda başka nedeni vardır. Uykusuzluk, kaygı, depresyon, B12 eksikliği ve tiroit sorunları da araştırılmalıdır.
Magnezyum ne kadar sürede etki eder?
Eksikliğe bağlı belirtilerde düzelme genellikle birkaç hafta içinde görülür. Birkaç haftalık düzenli kullanıma rağmen değişiklik yoksa yakınmaların başka bir nedeni olabilir.
Çocuklara magnezyum takviyesi verilir mi?
Çocuklarda takviye ancak hekim önerisiyle kullanılmalıdır; ihtiyaç ve üst sınırlar yaşa göre değişir. Çocuğunuzda uyku, dikkat ya da huzursuzlukla ilgili yakınmalar varsa takviyeye başlamadan önce nedenleri bir uzmanla değerlendirin.
Magnezyum kilo aldırır mı?
Hayır. Magnezyumun kilo aldırdığını gösteren bir bilgi yoktur. Takviyelerin bazıları ishal yaparak geçici sıvı kaybına yol açabilir, ancak bu bir zayıflama etkisi değildir.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Magnezyum takviyesi kullanmadan önce, özellikle düzenli ilaç kullanıyorsanız ya da böbrek hastalığınız varsa hekiminize danışın. Kaygı, uykusuzluk ya da keyifsizlik haftalardır sürüyorsa bir uzmana başvurun.
Bu yazı hakkında ne düşünüyorsunuz?
Henüz yorum yok; ilk yorumu siz yazabilirsiniz. Düşüncenizi ya da deneyiminizi birkaç cümleyle paylaşabilirsiniz. Takma ad kullanabilirsiniz; telefon ya da adres yazmayın, yorumunuz herkese açık yayımlanır.