Psikolojik Sağlamlık Nedir, Nasıl Geliştirilir?

Psikolojik sağlamlık, zorluk, kayıp ya da travma karşısında hiç sarsılmamak değil; sarsıldıktan sonra zamanla toparlanabilme ve yaşama uyum sağlayabilme kapasitesidir. Doğuştan sabit bir özellik değildir; ilişkiler, uyku, düşünme alışkanlıkları ve anlam duygusu gibi geliştirilebilen etkenlere dayanır. Uzun süren belirtilerde ise profesyonel destek gerekir.

Psikolojik sağlamlık tam olarak nedir?

Amerikan Psikoloji Derneği sağlamlığı, zorluklara zihinsel, duygusal ve davranışsal esneklikle uyum sağlama süreci olarak tanımlar.^[1] Burada önemli olan “süreç” sözcüğüdür: sağlamlık bir kişilik etiketi değil, zor bir dönemde atılan adımların toplamıdır. Sağlam kişiler de üzülür, ağlar ve zorlanır; fark, bu duygularda takılıp kalmamalarıdır.

Sağlamlık sanıldığı kadar nadir de değildir. Kayıp ya da travma yaşayan kişilerin önemli bir bölümü, ilk sarsıntıdan sonra günlük işlevselliğini büyük ölçüde korur.^[3] Masten bu durumu olağanüstü bir güce değil, sıradan insan uyum sistemlerinin işlemesine bağladığı için “sıradan büyü” olarak adlandırır.^[2]

Sağlamlık doğuştan mı gelir, sonradan mı kazanılır?

İkisi birden. Genetik yapı, mizaç ve erken çocukluk deneyimleri bir başlangıç noktası oluşturur; ancak güvenilir ilişkiler, öz bakım alışkanlıkları ve sorun çözme becerileri yaşam boyu gelişmeye devam eder.^[5] Yapılan çalışmalarda sağlamlık eğitim programlarının yetişkinlerde bu kapasiteyi genel olarak orta düzeyde artırabildiği gösterilmiştir.^[4]

Sağlamlığı hangi etkenler güçlendirir?

Araştırmalar, zorluklara karşı koruyucu olan birkaç ortak etken tanımlar. Bunların en güçlüsü güvenilir sosyal destektir; destek gören kişilerde stresin bedensel ve ruhsal etkileri genellikle daha hafif seyreder.^[6] Aşağıdaki tablo bu etkenleri ve bu hafta atabileceğiniz küçük ve somut adımları birlikte özetler.

Kendinize karşı tutumunuz zor anlarda belirleyicidir; bu konuda öz şefkat yazımız pratik egzersizler içerir.

Zor bir dönemde sağlamlığınızı nasıl kullanabilirsiniz?

Kriz anında büyük değişiklikler yapmak yerine birkaç temel alışkanlığı korumak daha etkilidir. Uyku, öğün ve hareket düzenini korumak, sinir sistemini dengede tutar. Kontrol edebildiğiniz ve edemediğiniz şeyleri ayırmak da enerjinizi doğru yere yöneltmenize yardım eder. Duygularınızı bastırmak yerine adlandırmak da yükü hafifletir.

1. Duyguyu adlandırın: “Şu an korkuyorum” ya da “öfkeliyim” demek, duygunun yoğunluğunu azaltır.
2. İki liste yapın: Kontrol edebildikleriniz ve edemedikleriniz. Bugün ilk listeden tek bir şey yapın.
3. Destek isteyin: Durumunuzu tek bir kişiye bile anlatmak yalnızlık hissini kırar.
4. Düşüncenizi sınayın: “Her şey mahvoldu” düşüncesine “Kanıtım ne, başka nasıl bakılabilir?” diye sorun.
5. Kısa yoldan kaçının: Alkol ya da reçetesiz sakinleştirici kısa vadede yatıştırsa da toparlanmayı geciktirir.

Sağlamlık hakkında hangi yanlış inançlar var?

Sağlamlık çoğu zaman “hiç yıkılmamak” ya da “her şeyi tek başına halletmek” sanılır. Bu tür yanlış inançlar, kişinin zorlandığında kendini daha da suçlamasına ve yardım istemeyi ertelemesine de yol açabilir. Aşağıdaki maddeler sık karşılaşılan yanılgıları ve gerçek durumu kısaca yan yana karşılaştırır.

• “Güçlü insan ağlamaz.” Sağlam kişiler duygularını yaşar; bastırmak toparlanmayı geciktirir.
• “Ya vardır ya yoktur.” Sağlamlık bir beceriler bütünüdür ve yaşam boyu gelişir.
• “Yardım istemek zayıflıktır.” Destek aramak, sağlamlığın en güçlü bileşenlerinden biridir.
• “Sağlam olan her yükü taşır.” Uzun ve ağır yük altında herkes tükenebilir; sınır koymak da sağlamlığın parçasıdır.

Ne zaman profesyonel destek almalısınız?

Zor bir olaydan sonra birkaç hafta süren üzüntü, uyku bozukluğu ya da huzursuzluk olağan tepkilerdir. Belirtiler bir aydan uzun sürüyor, işinizi ve ilişkilerinizi bozuyorsa bu artık sağlamlıkla aşılacak bir durum değil, değerlendirilmesi gereken bir tablodur.^[7] Bu durumda bir psikiyatriste ya da psikoloğa başvurun.

• Kâbuslar, olayın istemsizce zihne gelmesi, sürekli tetikte olma
• İki haftadan uzun süren çökkünlük ve hiçbir şeyden zevk alamama
• Alkol ya da madde kullanımında artış
• Kendinize zarar verme ya da ölüm düşünceleri; bu durumda beklemeden 112’yi arayın ya da acil servise gidin

Bugünkü durumunuza dair bir fikir edinmek için Psikolojik Dayanıklılık Testi’ni yapabilirsiniz; test bir ön değerlendirmedir, tanı koymaz.

Sık Sorulan Sorular

Psikolojik sağlamlık ile dayanıklılık aynı şey mi?

Türkçede “resilience” karşılığı olarak sağlamlık, dayanıklılık ve yılmazlık sözcükleri birbirinin yerine kullanılır. Hepsi zorluk karşısında uyum sağlayıp toparlanabilme kapasitesini anlatır. Bazı yazarlar “dayanıklılık” sözcüğünü katlanma, “sağlamlık” sözcüğünü ise toparlanma anlamında tercih eder.

Çocuklarda psikolojik sağlamlık nasıl desteklenir?

Çocuklarda sağlamlığın en güçlü kaynağı, en az bir güvenilir yetişkinle kurulan sıcak ilişkidir.^[2] Düzenli günlük rutinler, yaşına uygun sorumluluklar ve duygularını adlandırmasına yardım etmek de koruyucudur. Çocuğu her zorluktan korumak yerine, destek görerek baş edebileceği küçük zorlukları kendisinin aşmasına izin vermek bu kapasiteyi geliştirir.

Travma yaşayan herkes TSSB geliştirir mi?

Hayır. Travmatik bir olay yaşayan kişilerin çoğu, ilk haftalardaki yoğun tepkilerin ardından zamanla toparlanır.^[3] Travma sonrası stres bozukluğu bir bölümünde gelişir; olayın şiddeti, öncesinde var olan ruhsal sorunlar ve sosyal destek eksikliği riski artırır. Belirtiler bir aydan uzun sürerse değerlendirme gerekir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Zor bir dönemden geçiyor ve toparlanmakta güçlük çekiyorsanız bir uzmanla görüşmek süreci kolaylaştırır.