Mükemmeliyetçilik Nedir? Türleri ve Başa Çıkma Yolları

Mükemmeliyetçilik, ulaşılması çok zor standartlar koyup kendi değerini bu standartlara ulaşmaya bağlamaktır. Tek başına bir hastalık değildir; yüksek hedefler esneklikle birlikte olduğunda yararlı olabilir. Ancak hatayı felaket sayan, işi ertelemeye ve sürekli yetersizlik hissine yol açan biçimi depresyon, kaygı ve tükenmişlikle yakından ilişkilidir ve üzerinde çalışılabilir.

Mükemmeliyetçilik nedir?

Araştırmacılar mükemmeliyetçiliği üç boyutta inceler: kişinin kendisinden kusursuzluk beklemesi, başkalarından kusursuzluk beklemesi ve başkalarının kendisinden kusursuzluk beklediğine inanması.^[1] Üçüncü boyut, yani “herkes benden mükemmel olmamı bekliyor” inancı, ruhsal sorunlarla en güçlü ilişkiyi gösterenidir. Gençlerde bu inancın son otuz yılda belirgin biçimde arttığı gösterilmiştir.^[3]

Sağlıklı çaba ile sağlıksız mükemmeliyetçilik nasıl ayrılır?

Yüksek standartlara sahip olmak tek başına sorun değildir. Araştırmalar, mükemmeliyetçiliğin “yüksek hedef koyma” yönü ile “hatadan ve eleştiriden kaygı duyma” yönünün farklı sonuçlar doğurduğunu gösterir; ruh sağlığını asıl zorlayan ikincisidir.^[2] Aşağıdaki tablo bu iki yönün günlük yaşamdaki farkını somut biçimde özetler.

Mükemmeliyetçilik neden olur?

Mükemmeliyetçiliğin tek bir nedeni yoktur; kişilik yatkınlığı, aile ortamı ve kültürel beklentiler birlikte rol oynar. Sevginin ve onayın başarıya bağlı olduğu, hataların sert biçimde eleştirildiği ya da çocuğun sürekli başkalarıyla kıyaslandığı ailelerde büyüyen kişiler, değerlerini performansa bağlamayı erken öğrenebilir. Rekabetçi eğitim ve sosyal medyadaki kusursuz görüntüler de bu inancı besler.

Mükemmeliyetçilik hangi sorunlara yol açar?

Mükemmeliyetçilik, farklı tanılarda karşımıza çıkan ve birçok ruhsal sorunun ortak zemini olarak görülen bir özelliktir. Bir meta-analizde, özellikle hata kaygısı yönünün depresyon, kaygı bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk ve yeme bozukluklarıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir.^[4] Başkalarının kusursuzluk beklediği inancının intihar düşünceleriyle de ilişkili olduğu bildirilmiştir.^[5]

• Erteleme: hatasız yapamama korkusu işe başlamayı engeller
• Tükenmişlik: dinlenmeyi hak etmediğini düşünerek sürekli çalışma
• İlişki sorunları: partnerden ve çocuklardan da kusursuzluk bekleme
• Yardım istememe: zorlandığını göstermeyi başarısızlık sayma

Kurallara, düzene ve ayrıntılara o kadar takılmak ki işler hiç bitirilemiyorsa, obsesif kompulsif kişilik özellikleri de değerlendirilmelidir. Takıntı ve zorlantıların ayrıntısı için obsesif kompulsif bozukluk yazımıza bakabilirsiniz.

Başkalarından kusursuzluk beklemek ilişkileri nasıl etkiler?

Mükemmeliyetçilik yalnızca kişinin kendisini değil, çevresindekileri de etkiler. Partnerinden, çocuklarından ya da çalışma arkadaşlarından kusursuzluk bekleyen kişi, sık eleştirir, işleri başkasına bırakamaz ve küçük hatalara orantısız tepki verir. Bu tutum ilişkilerde gerginliğe, karşı tarafta değersizlik hissine ve zamanla uzaklaşmaya yol açar.

Mükemmeliyetçi bir ebeveynin çocuğu da hata yapmaktan korkmayı ve değerini başarıya bağlamayı öğrenebilir. Kendi beklentilerinizi fark etmek, “benim yöntemim tek doğru yöntem değil” diyebilmek ve başkalarının çabasını sonuçtan bağımsız olarak takdir etmek, hem ilişkilerinizi hem de kendi yükünüzü hafifletir.

Mükemmeliyetçilikle nasıl başa çıkılır?

Mükemmeliyetçiliğe yönelik bilişsel davranışçı yaklaşımların mükemmeliyetçiliği ve eşlik eden depresyon ile kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.^[7] Amaç standartları tamamen bırakmak değil, onları esnek hâle getirmek ve kendi değerini performanstan ayırmaktır. Aşağıdaki adımlar terapide de kullanılan, günlük yaşamda kendi başınıza da denenebilecek yöntemlerdir.^[6]

1. Küçük bir deney yapın: Bir e-postayı üçüncü kez okumadan gönderin ya da bir işi “yeterince iyi” düzeyde teslim edin ve gerçekte ne olduğunu not edin.
2. Zaman sınırı koyun: Her iş için önceden süre belirleyin; süre dolunca işi bitmiş sayın.
3. Ya hep ya hiç düşüncesini yakalayın: “Kusursuz değilse başarısızdır” düşüncesinin arasındaki ara seçenekleri yazın.
4. Başarıyı fark edin: Bir işi bitirdiğinizde hemen yeni hedefe geçmek yerine ne başardığınızı kendinize söyleyin.
5. Kendinize şefkatle yaklaşın: Hata yaptığınızda kendinizle, aynı hatayı yapan bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşun.

Bu adımların dayandığı düşünce yaklaşımı için bilişsel terapi yazımıza, kendinize karşı tutumunuz için öz şefkat yazımıza bakabilirsiniz.

Ne zaman profesyonel destek almalısınız?

Mükemmeliyetçilik işlerinizi sürekli ertelemenize, uykusuzluğa, tükenmişliğe ya da ilişkilerinizde sürekli gerginliğe yol açıyorsa bir uzmanla çalışmak yararlıdır. Eşlik eden depresyon, yoğun kaygı, yeme sorunları ya da takıntılar varsa bunların da değerlendirilmesi gerekir. Değersizlik ve umutsuzluk düşünceleri yoğunlaştıysa beklemeden bir hekime başvurun.

Mükemmeliyetçilik düzeyinizi gözden geçirmek için Mükemmeliyetçilik Testi fikir verebilir; test tanı koymaz.

Sık Sorulan Sorular

Mükemmeliyetçilik iyi bir özellik değil mi?

Yüksek hedefler koymak, özenli ve çalışkan olmak iyi özelliklerdir. Sorun, bu hedeflere ulaşamamanın kişinin değerini sorgulatması, hataların felaket gibi yaşanması ve hiçbir başarının yeterli gelmemesidir. Sağlıklı olan, yüksek hedefle birlikte esnekliği de koruyabilmektir.

Mükemmeliyetçilik erteleme yapar mı?

Evet, sık yapar. “Kusursuz yapamayacaksam hiç başlamayayım” düşüncesi işe başlamayı geciktirir ve son ana kalan iş, kişinin standartlarını daha da zorlar. İşi küçük parçalara bölmek ve ilk taslağın kusurlu olmasına izin vermek bu döngüyü kırar.

Çocuğumun mükemmeliyetçi olmasını nasıl önleyebilirim?

Sonucu değil çabayı övmek, hataları öğrenme fırsatı olarak konuşmak ve sevginizin başarıya bağlı olmadığını göstermek en etkili yoldur. Kendi hatalarınızı rahatça kabul etmeniz de çocuğunuz için güçlü bir örnek oluşturur.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Mükemmeliyetçilik yaşamınızı zorluyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsiniz.