Anksiyeteyle İlaçsız Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Anksiyeteyle ilaçsız başa çıkmanın en etkili yolu, kaygıyı sürdüren düşünce ve kaçınma alışkanlıklarını değiştiren bilişsel davranışçı terapidir. Buna düzenli egzersiz, yeterli uyku, farkındalık uygulamaları, kafein ve alkolün azaltılması ve korkulan durumlarla kademeli yüzleşme eklendiğinde hafif ve orta düzeydeki kaygı pek çok kişide belirgin biçimde azalır.

Bu yazı atak anında yapılacaklardan çok, kaygıyı uzun vadede azaltmaya odaklanıyor. Atak anı için panik atak anında ne yapmalı, kaygı bozukluklarının genel tablosu için anksiyete nedir yazılarımıza bakabilirsiniz.

Anksiyete ilaçsız geçer mi?

Hafif ve orta düzeydeki kaygı bozukluklarında bilişsel davranışçı terapi ve yaşam tarzı düzenlemeleri çoğu zaman ilaç kadar etkili olabilir ve etkisi tedavi bittikten sonra da sürer. Belirtiler ağırsa, günlük yaşam belirgin biçimde bozulmuşsa ya da depresyon eşlik ediyorsa ilaç tedavisi gerekebilir; bu karar uzmanla birlikte verilmelidir.

Bir araştırmada sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltma programının, kaygı bozukluğu olan yetişkinlerde yaygın kullanılan bir antidepresan kadar etkili olduğu bulunmuştur. Bu bulgu, ilaçsız yöntemlerin ciddi birer tedavi seçeneği olduğunu gösterir.

Bilişsel davranışçı terapi kaygıyı nasıl azaltır?

Bilişsel davranışçı terapi, kaygıyı sürdüren döngüyü üç noktadan kırar: felaketleştirici düşünceleri gerçek verilerle sınamayı, kaçınılan durumlarla adım adım yüzleşmeyi ve sürekli güvence arama gibi kısa vadede rahatlatan ama uzun vadede kaygıyı büyüten davranışları bırakmayı öğretir. Genellikle 12–20 seans sürer ve kalıcı beceriler kazandırır.

Terapiye hemen başlayamayanlar için uzman rehberliğinde yürütülen kendi kendine yardım programları ve internet üzerinden yapılandırılmış terapiler de hafif kaygıda etkili bir başlangıç olabilir.

Kaygıyı azaltan günlük alışkanlıklar nelerdir?

Kaygıyı azaltmada en çok kanıt bulunan günlük alışkanlıklar haftanın çoğu günü yapılan tempolu hareket, düzenli uyku saatleri, kafein ve alkolün sınırlandırılması, gün içinde kısa nefes ve gevşeme molaları, sosyal bağlantıları sürdürmek ve haber ile sosyal medyaya ayrılan süreyi kısıtlamaktır. Küçük ama düzenli değişiklikler zamanla belirgin fark yaratır.

Stresi günlük yaşamda yönetmenin diğer yolları için stres yönetimi rehberi yazımıza göz atabilirsiniz.

Egzersiz anksiyeteye iyi gelir mi?

Evet. Araştırmalar düzenli aerobik egzersizin kaygı bozukluğu olan kişilerde belirtileri anlamlı biçimde azalttığını gösteriyor. Egzersiz sırasında hızlanan kalp atışı ve nefes, kaygı anındaki bedensel duyumlara benzer; bu duyumları güvenli bir ortamda deneyimlemek zamanla onlardan korkmayı da azaltır. Etki birkaç hafta düzenli uygulamayla belirginleşir.

Kısa ve hafif egzersizlerle başlayıp süreyi yavaşça artırmak, özellikle çarpıntıdan korkan kişilerde uyumu kolaylaştırır. Kalp hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa egzersiz planını hekiminizle konuşun.

Endişe zamanı ve düşünce kaydı nasıl uygulanır?

Endişe zamanı, gün içinde gelen kaygılı düşünceleri anında düşünmek yerine not edip her gün aynı saatte ayrılan 15–20 dakikaya ertelemektir. Düşünce kaydında ise kaygı veren durum, akla gelen düşünce, duygunun şiddeti ve düşünceyi destekleyen ya da desteklemeyen kanıtlar yazılır. İki yöntem de zihnin endişe döngüsünü kontrol edebilme duygusunu artırır.

Durmayan endişe döngüleri için overthinking (aşırı düşünme) yazımızdaki teknikler de yararlı olabilir.

Ücretsiz Sanal Psikolog Uygulaması

Kaygıdan kaçınmak neden işe yaramaz?

Kaygı veren durumlardan kaçınmak ya da yanında sürekli bir “güvenlik” nesnesi taşımak kısa sürede rahatlatır, ancak beyne o durumun gerçekten tehlikeli olduğu mesajını verir. Böylece kaygı büyür ve kaçınılan alanlar genişler. Korkulan durumlarla küçük ve kontrollü adımlarla yüzleşmek ise beynin tehlike alarmını zamanla yeniden ayarlar.

• Kaçındığınız durumları en kolaydan en zora doğru bir listeye yazın.
• En kolay basamaktan başlayın ve kaygı kendiliğinden azalana kadar o durumda kalın.
• Bir basamak rahatlaşınca bir sonrakine geçin.
• Sürekli güvence istemek, kontrol etmek ya da yanınızda biri olmadan çıkmamak gibi güvenlik davranışlarını adım adım azaltın.

Nefes ve gevşeme teknikleri kaygıda işe yarar mı?

Yavaş nefes, kasları sırayla germe ve gevşetme ve uygulamalı gevşeme gibi teknikler bedensel gerginliği azaltarak kaygının bedendeki etkilerini hafifletir. Bu teknikler en iyi sonucu yalnızca kaygı anında değil, her gün kısa sürelerle düzenli uygulandığında verir. Ancak tek başına kaçınma aracına dönüşmemeleri ve yüzleşmeyle birlikte kullanılmaları önemlidir.

Farkındalık egzersizleri de düşünceleri yargılamadan fark edip bırakmayı öğreterek endişeye kapılma eğilimini azaltır. Günde 10 dakikayla başlamak, düzenli bir alışkanlık kazanmayı kolaylaştırır.

Bitkisel çaylar ve takviyeler anksiyeteye iyi gelir mi?

Papatya çayı ve lavanta gibi bazı bitkisel ürünlerin kaygı üzerinde hafif etkileri olduğunu bildiren çalışmalar vardır, ancak kanıtlar sınırlıdır ve terapi ya da yaşam tarzı değişikliklerinin yerini tutmaz. Bazı bitkisel ürünler kullanılan ilaçlarla etkileşebilir ya da karaciğere zarar verebilir. Takviye kullanmadan önce hekiminize ya da eczacınıza danışın.

Anksiyete için ne zaman uzmana başvurulmalı?

Kaygı haftalardır sürüyor ve işinizi, okulunuzu ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, sık panik ataklar yaşıyorsanız, kaygı nedeniyle pek çok yerden kaçınıyorsanız, uykunuz bozulduysa, kaygıyla baş etmek için alkol kullanıyorsanız ya da umutsuzluk ve kendinize zarar verme düşünceleri eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmalısınız.

İlaç tedavisine başlanması ilaçsız yöntemlerin bırakılması anlamına gelmez; terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri ilaçla birlikte en iyi sonucu verir. İlaç seçenekleri için kaygı bozukluğunda kullanılan ilaçlar yazımıza bakabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Anksiyete kendiliğinden geçer mi?

Stresli bir döneme bağlı hafif kaygı kendiliğinden azalabilir. Aylardır süren kaygı bozukluklarında ise belirtiler çoğu zaman destek olmadan kalıcı biçimde geçmez.

İlaçsız anksiyete tedavisi ne kadar sürer?

Bilişsel davranışçı terapiyle belirgin düzelme çoğu kişide birkaç ay içinde görülür. Egzersiz ve uyku gibi alışkanlıkların etkisi ise birkaç hafta düzenli uygulamayla hissedilmeye başlar.

Kaygı için nefes egzersizi günde kaç dakika yapılmalı?

Günde 5–10 dakikalık düzenli uygulama çoğu kişi için yeterli bir başlangıçtır. Önemli olan süreden çok, egzersizi her gün aynı saatte bir alışkanlık hâline getirmektir.

Kullandığım anksiyete ilacını bırakıp ilaçsız yöntemlere geçebilir miyim?

İlacı kendi kendinize bırakmayın. Bırakma süreci, yoksunluk belirtilerini ve kaygının geri dönmesini önlemek için hekiminizle birlikte ve dozu kademeli azaltarak planlanmalıdır.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve bir uzman değerlendirmesinin yerine geçmez. Kaygı yaşamınızı belirgin biçimde kısıtlıyorsa bir psikiyatri uzmanından destek alın.