Kaygı ve Panik Hakkında Sık Sorulan Sorular

Ara sıra endişelenmek normaldir, hatta işe yarar. Bizi hazırlıklı tutar, önlem almamızı sağlar. Sorun, endişenin sürekli açık kalmasıdır.

Anlattığınız hâl yaygın anksiyete bozukluğunun en tanıdık belirtisidir. Kişi çoğu konuda, çoğu gün ve kontrol edemediği biçimde endişelenir. Konular değişir ama endişenin kendisi kalır: sağlık, iş, para, sevdiklerinin başına gelebilecekler. Buna kas gerginliği, çabuk yorulma, dikkat toplayamama, huzursuzluk ve uyku sorunları eşlik eder.

Bu karışıklık çok yaygındır ve utanılacak bir şey değildir; panik atak gerçekten de kalp krizine benzeyen belirtiler üretir. Çarpıntı, göğüste sıkışma, nefes darlığı, terleme ve ölüm korkusu her ikisinde de olabilir.

Ayırt etmeye yardımcı olabilecek noktalar şunlardır. Panik atak genellikle birkaç dakika içinde tepe noktasına çıkar ve yirmi ila otuz dakika içinde belirgin biçimde hafifler; kalp krizi belirtileri ise sürer ya da giderek ağırlaşır. Panikte göğüs ağrısı çoğu zaman keskin, batıcı ve belirli bir noktada hissedilir; sıklıkla el ve ayaklarda karıncalanma, gerçek dışılık hissi eşlik eder. Kalp kaynaklı ağrı ise genellikle göğüste baskı, ağırlık ya da sıkışma olarak tarif edilir; efor sırasında artabilir ve kola, çeneye, sırta yayılabilir. Yine de bu özellikler kesin bir ayrım sağlamaz: panikte de sıkışma hissedilebilir, kalp krizi de bazen hafif ya da belirsiz başlar.

Evet, ama beklentiyi doğru kurmak gerekir. Nefes çalışması kaygıyı ortadan kaldırmaz; şiddetini düşürür ve bedeni sakinleştirir.

Nedeni fizyolojiktir. Kaygıda soluk hızlanır ve yüzeyselleşir; bu karbondioksit düzeyini düşürerek baş dönmesi, karıncalanma ve gerçek dışılık hissini artırır. Yavaş ve derin nefes bu döngüyü tersine çevirir. Ayrıca uzun verişler sinir sisteminin dinlenme kolunu etkinleştirir.

Belirli bir durumda, izlendiğinizi hissettiğiniz anda yoğun kaygı yaşıyorsanız bu sosyal kaygının tipik bir biçimidir. Yemek yerken, imza atarken ya da telefonda konuşurken ortaya çıkan türleri sık görülür.

Korkunun merkezinde şu vardır: elim titrerse, terlersem, yüzüm kızarırsa başkaları fark eder ve beni yargılar. İlginç olan şu ki insanlar bu belirtileri sandığınızdan çok daha az fark eder.

Tarif ettiğiniz şey hastalık kaygısı olabilir. Burada kişi ciddi bir hastalığı olduğuna dair yoğun bir korku taşır; tetkikler normal çıksa bile kaygı kısa süre sonra geri döner.

Döngü şöyle işler: bedende küçük bir duyum fark edilir, felaket yorumu yapılır, kaygı yükselir. Kaygı bedensel duyumları artırır, bu da yorumu doğruluyormuş gibi görünür. Sonra güvence aranır: internetten araştırma, hekime başvuru, yakınlara sorma. Güvence kısa süre rahatlatır ve döngüyü besler.

Evet, geçer. Özgül fobiler, ruhsal tabloların içinde tedaviye en iyi ve en hızlı yanıt verenlerden biridir. Bazı fobilerde birkaç seanslık yapılandırılmış bir çalışma belirgin sonuç verir.

Yöntem kademeli maruz bırakmadır. Korktuğunuz durum en kolaydan en zora doğru basamaklara ayrılır. Uçak korkusunda örneğin havaalanına gitmek, uçak videoları izlemek, kabin içi seslere alışmak, kısa bir uçuş yapmak gibi. Her basamakta kaygı yükselir, siz kaçmadan beklersiniz ve kaygı kendiliğinden düşer. Beyin, tehlikenin gerçekleşmediğini öğrenir.

Evet çok yaygın ve aslında panik bozukluğun merkezinde tam olarak bu var. Buna beklenti kaygısı denir: atağın kendisinden çok, yeniden olma ihtimali yaşamı belirlemeye başlar.

Bu korku iki şeyi tetikler. Birincisi sürekli beden taraması: kalp atışınızı, nefesinizi, baş dönmenizi kontrol edersiniz. Dikkat bedene çevrildiğinde küçük duyumlar büyür ve atak ihtimali artar. İkincisi kaçınma: kalabalık, otobüs, asansör, tek başına çıkmak gibi durumlardan uzak durursunuz. Her kaçınma kısa vadede rahatlatır, uzun vadede alanınızı daraltır.

Sınavda zihnin boşalması gerçek bir olaydır. Kaygı yükseldiğinde çalışan bellek daralır; bilgi oradadır ama erişim zorlaşır. Yani sorun bilgi eksikliği değil, erişim tıkanıklığıdır.

Sınav öncesi için: uykunuzu bölmeyin, sınav gecesi çalışmak genellikle zarar verir. Kafein miktarını artırmayın. Sınavdan önceki son yarım saatte yeni konu açmayın.

Tetkiklerinizin normal çıkması, yaşadığınız şeyin gerçek olmadığı anlamına gelmez. Kaygı bedende ölçülebilir değişiklikler yaratır ve sindirim sistemi bundan en çok etkilenen yerlerden biridir.

Nedeni şu: tehdit algılandığında beden kanı kaslara yönlendirir, sindirimi yavaşlatır, bağırsak hareketlerini düzensizleştirir. Bu yüzden kaygılı dönemlerde mide bulantısı, şişkinlik, kramp, kabızlık ya da ishal görülür. Beyin ile bağırsak arasında yoğun bir sinir bağlantısı vardır; biri gerginse diğeri de tepki verir.

Yaşadığınız şey sosyal kaygının bedensel yüzü. Beden, sizi değerlendirileceğiniz bir ortamda tehlikedeymiş gibi hazırlar: kalp hızlanır, kaslar gerilir, eller titrer, ses titrekleşir. Bunlar iradenizin dışında gerçekleşir, bu yüzden "kendine hâkim ol" telkinleri işe yaramaz.

Döngüyü besleyen asıl şey ikinci katmandır: titrediğinizi fark edip "herkes anladı, rezil oluyorum" diye düşünmek. Bu düşünce kaygıyı artırır, kaygı belirtiyi artırır.

Önce şunu bilin: panik atak tehlikeli değildir ve kendi kendine geçer. Bayılmazsınız, delirmezsiniz, kalbiniz durmaz. Bu bilgi tek başına atağın şiddetini azaltır, çünkü panik büyük ölçüde "bir şey olacak" korkusuyla büyür.

Nefesinizi yavaşlatın. Hızlı soluma karbondioksit düzeyini düşürür ve baş dönmesi, karıncalanma gibi belirtileri artırır. Dört saniyede burnunuzdan alıp altı saniyede ağzınızdan verin, birkaç dakika sürdürün. Nefesi tutmaya çalışmayın, sadece verişi alıştan uzun tutun.