Asansöre binemiyorum, uçağa binemiyorum, fobim geçer mi?

Fobi nasıl işler?

Önce mekanizmayı anlayalım. Fobide beyin, belirli bir nesne ya da durumu tehlikeyle eşleştirmiştir. Asansöre binince kalp hızlanır, nefes daralır, kaçma isteği doğar. Kişi kaçar ve rahatlar. İşte sorun tam burada: kaçmak o anı kurtarır ama beyne "kaçtığım için kurtuldum" bilgisini verir. Böylece korku bir sonraki sefere daha da güçlenir. Fobiyi besleyen şey korkulan şeyin kendisi değil, kaçınmadır.

Tedavinin özü

Tedavinin özü de bunun tersini yapmaktır: kaçmadan kalmak. Buna maruz bırakma denir ve rastgele değil, planlı yapılır. Önce bir basamak listesi hazırlanır. Asansör örneğinde: asansörün önünde durmak, kapısı açık asansörün içine girip çıkmak, kapalı asansörde biri varken bir kat çıkmak, tek başına bir kat, tek başına birkaç kat, kalabalık asansörde uzun bir yolculuk. Her basamakta kaygı puanı ölçülür ve kaygı belirgin biçimde düşene kadar o basamakta kalınır. Sonraki basamağa, bir önceki rahatlayınca geçilir.

Burada en sık yapılan hata, kaygı yüksekken kaçmaktır; bu, korkuyu pekiştirir. İkinci hata güvenlik davranışlarıdır: yanında hep birinin olması, sürekli telefonla konuşmak, ilaç alarak girmek, gözlerini kapatmak. Bunlar kısa vadede rahatlatır ama "ben ancak bunlarla dayanabilirim" inancını sürdürür. Tedavi ilerledikçe bunlar da kademeli olarak bırakılır.

Uçak ve kapalı alan korkusu

Uçak korkusunda ek bir bileşen vardır: bilgi eksikliği. Türbülansın ne olduğu, uçağın nasıl havada kaldığı, seslerin neye ait olduğu öğrenildiğinde kaygı belirgin biçimde azalır. Uçuş öncesi hazırlık, nefes çalışması, koltuk seçimi ve uçuş sırasında yapılacak planlı etkinlikler de yardımcı olur. Sanal gerçeklik destekli çalışmalar da kullanılmaktadır.

Kapalı alan korkusunda bedensel belirtiler öne çıkar: nefes daralması, terleme, baş dönmesi. Burada nefes çalışması özel olarak önemlidir; hızlı ve yüzeysel nefes bu belirtileri artırır, yavaş ve karından nefes tersine çevirir. Günde on dakika düzenli çalışmak, kritik anda kullanabilmeyi sağlar.

İlaç gerekir mi?

İlaç gerekir mi? Çoğu özgül fobide gerekmez; terapi tek başına yeterlidir. Uçak gibi yılda birkaç kez karşılaşılan durumlarda, hekim değerlendirmesiyle tek seferlik bir destek düşünülebilir. Ancak sürekli ilaçla girmek, öğrenmeyi engellediği için uzun vadede işe yaramaz.

Kendi başınıza başlayabilir misiniz?

Kendi başınıza başlayabilir misiniz? Kısmen evet. Basamak listesi yapın, en kolay basamağı seçin ve haftada üç kez tekrarlayın. Her denemede kaygınızı başlangıçta ve on beş dakika sonra not edin. Bu notlar kaygının kendiliğinden düştüğünü size gösterir; asıl ikna edici olan budur. Ancak kaygı çok yüksekse ya da panik atak eşlik ediyorsa bir uzmanla çalışmak süreci belirgin biçimde hızlandırır.

Birkaç pratik not: aç karnına ve uykusuz denemeyin, kaygı eşiği düşer. Kahveyi azaltın. Denemeyi "bugün içimden gelirse" diye bırakmayın, takvime yazın. Başardığınız basamakları not edin; ilerlemeyi görmek motivasyonu korur.

Ne zaman uzman desteği almalı?

Şu durumlarda uzman desteği alın:

• Fobi iş ya da aile yaşamınızı kısıtlıyorsa
• Kaçınma alanı genişliyorsa
• Panik ataklar ekleniyorsa
• Korku nedeniyle tedavi ya da seyahat gibi zorunlu şeyleri erteliyorsanız

Özgül fobi, kısa sürede iyi sonuç alınan bir alandır; ertelemeye değmez.