İş Yerinde Panik Atak Geçirirsem Ne Yapmalıyım?

İş yerinde panik atak gelirse bunun bir panik atak olduğunu kendinize söyleyin, nefesinizi yavaşlatın, dikkatinizi çevrenize verin ve mümkünse birkaç dakika sakin bir yere geçin; atak çoğu zaman dakikalar içinde zirve yapıp söner. İlk kez yaşıyorsanız ya da göğüs ağrısı geçmiyorsa kalp kaynaklı olabileceği için 112’yi arayın.

Panik atak nedir, neden iş yerinde gelir?

Panik atak; çarpıntı, nefes darlığı, göğüste sıkışma, titreme, terleme, baş dönmesi ve ölecekmiş ya da kontrolü kaybedecekmiş gibi olma hissinin birden başlayıp dakikalar içinde zirveye ulaştığı yoğun korku dalgasıdır.^[1] Yetişkinlerin önemli bir bölümü yaşamında en az bir panik atak geçirir; tekrarlayan ataklar ve sürekli atak korkusuyla giden panik bozukluk ise daha azdır.^[7]

İş yeri, uzun süreli stres, uykusuzluk, yoğun kafein ve “herkesin önünde rezil olma” korkusu nedeniyle atakların sık görüldüğü yerlerden biridir. Toplantı, sunum ya da kalabalık açık ofis gibi kaçmanın zor olduğu ortamlar korkuyu artırabilir.

Panik atak mı, kalp krizi mi?

Panik atak korkutucudur ama tehlikeli değildir; yine de göğüs ağrısı her zaman panik atak değildir. İlk kez böyle bir atak yaşıyorsanız, kırk yaşın üzerindeyseniz, kalp hastalığı, şeker, tansiyon ya da sigara gibi risk etkenleriniz varsa önce kalp kaynaklı bir sorun dışlanmalıdır.^[6] Aşağıdaki tablo genel ipuçları verir, ama kesin ayrımı hekim yapar.

Şüphede kalırsanız beklemeyin; 112’yi aramak, kalp krizini gözden kaçırmaktan her zaman daha iyidir.

Atak sırasında ne yapmalısınız?

Atak anında mantıklı düşünmek zorlaştığı için adımları önceden bilmek çok işe yarar. Amaç atağı zorla durdurmak değil, bedenin alarmının kendiliğinden sönmesine izin verirken korkuyu büyütmemektir. Aşağıdaki adımları ezberleyin ya da telefonunuzun notlarına kaydedin; o anda bu adımları okumak bile sakinleştirici olabilir.

1. Adını koyun: Kendinize “Bu bir panik atak. Korkutucu ama tehlikeli değil, geçecek” deyin.
2. Nefesi yavaşlatın: Burundan dört saniyede alın, ağızdan altı saniyede verin. Derin ve hızlı nefes almak karıncalanmayı artırır; kâğıt torbaya nefes almayın.
3. Dikkati dışarı taşıyın: Ayaklarınızı yere bastırın; gördüğünüz beş nesneyi, duyduğunuz dört sesi sayın.
4. Gerekirse kısa bir mola verin: “Bir dakika hava almam gerekiyor” demek yeterlidir.
5. Geri dönün: Atak hafifleyince işinize ya da toplantıya dönün; eve kaçmak, bir sonraki atak korkusunu büyütür.

Kendi kendine yardım teknikleri için panik atak anında yapılacaklar yazımıza da bakabilirsiniz.

Neden kaçmak ve kaçınmak atakları artırır?

Panik döngüsü, bedendeki zararsız bir değişikliğin tehlike gibi yorumlanmasıyla başlar: çarpıntı “kalp krizi”, baş dönmesi “bayılacağım” diye okunur ve bu yorum korkuyu daha da artırır.^[4] Kişi atak geldiğinde ortamdan kaçarsa, rahatlamayı kaçmaya bağlar ve beyni tehlikenin gerçek olduğuna inanmaya devam eder.

Su şişesi taşımak, kapıya yakın oturmak, toplantılardan kaçmak gibi “güvenlik davranışları” kısa vadede rahatlatır ama korkunun sürmesine yol açar.^[5] Tedavide bu davranışlar adım adım bırakılır ve kişi korkulan durumda kalınca ne olduğunu kendisi deneyimler.

İş arkadaşlarınıza ve yöneticinize ne söylemelisiniz?

Sağlık durumunuzu iş yerinde paylaşmak zorunda değilsiniz; bu tamamen sizin kararınızdır. Ancak güvendiğiniz bir iş arkadaşına kısa bir bilgi vermek, atak anında yanlış anlaşılmayı ve gereksiz paniği önler. Ayrıntı vermeden ne olduğunu ve nasıl yardım edebileceğini söylemek çoğu zaman yeterli olur.

• “Bazen kısa süreli panik atak geçiriyorum. Tehlikeli değil, birkaç dakika içinde geçiyor.”
• “Olursa yanımda sakin durman yeterli; ambulans çağırmana gerek yok, ama göğüs ağrım geçmezse çağır.”
• Yöneticinizle, gerekiyorsa kısa mola esnekliği ya da sunum sırasını konuşabilirsiniz.

Tedavi nasıl yapılır?

Tek bir panik atak tedavi gerektirmeyebilir. Ataklar tekrarlıyorsa, bir sonraki atağın korkusuyla iş ve sosyal yaşamınızı kısıtlıyorsanız panik bozukluk söz konusu olabilir ve tedavi edilmesi gerekir. Panik bozuklukta bilişsel davranışçı terapi, etkinliği araştırmalarda en iyi gösterilmiş ve ilk sırada önerilen psikoterapidir.^[3]

Gerekirse antidepresan grubundan bir ilaç da eklenir. Kılavuzlar, bağımlılık riski nedeniyle sakinleştirici grubundaki ilaçların panik bozukluğun uzun süreli tedavisinde kullanılmamasını önerir.^[2] Panik bozukluk ve kaçınma hakkında ayrıntı için panik bozukluk yazımıza bakabilirsiniz. Belirtilerinizi değerlendirmek için Panik Atak Testi bir başlangıç olabilir; test tanı koymaz.

Ataklar sık geliyorsa iş yerinde neler değişmeli?

Ataklar çoğu zaman yoğun ve süregiden bir stresin üzerine gelir. Düzensiz uyku, gün boyu yüksek kafein, öğün atlamak ve hiç mola vermeden çalışmak beden alarmını kolayca tetiklenir hâle getirir. Bu alışkanlıkları düzeltmek tedavinin yerini tutmaz, ama atak sıklığını belirgin biçimde azaltabilir.

• Kahve ve enerji içeceklerini azaltın, özellikle öğleden sonra
• Gün içinde kısa yürüyüş molaları planlayın
• Mobbing, aşırı iş yükü ya da tükenmişlik varsa bunu ayrıca ele alın
• Uykusuzluk sürüyorsa bir hekimle konuşun

Sık Sorulan Sorular

Panik atak geçirince eve gitmeli miyim?

Kalp kaynaklı bir sorun düşünülmüyorsa ve atak geçtiyse, mümkünse işe devam etmek daha iyidir. Atak sonrası eve gitmek kısa vadede rahatlatır, ama beynin iş yerini tehlikeli bir yer olarak öğrenmesine yol açabilir. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız kısa bir mola verip yeniden başlayın.

Panik atak için rapor alınabilir mi?

Belirtileriniz çalışmanızı engelleyecek düzeydeyse hekiminiz muayene sonrası kısa süreli istirahat raporu verebilir. Ancak uzun süre işten uzak kalmak kaçınmayı artırabileceği için hekimler çoğu zaman tedaviyle birlikte işe kademeli dönüşü önerir.

Panik atak tamamen geçer mi?

Evet, panik bozukluk tedaviye en iyi yanıt veren ruhsal sorunlardan biridir. Bilişsel davranışçı terapi ve gerekiyorsa ilaçla birçok kişide ataklar belirgin biçimde azalır ya da tamamen kaybolur. Tedavi sonrası öğrenilen beceriler, yeniden başlayan atakları da yönetmeyi kolaylaştırır.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Tekrarlayan panik ataklar yaşıyorsanız bir psikiyatriste başvurun; göğüs ağrısı geçmiyorsa 112’yi arayın.