Telefonu elimden bırakamıyorum, ne yapmalıyım?

Neden bu kadar zor?

Sosyal medya ve pek çok uygulama, davranış psikolojisinde değişken ödül olarak bilinen bir düzenle çalışır. Ödülün ne zaman geleceği belli olmadığında, kontrol etme davranışı çok güçlü biçimde pekişir. Sonsuz kaydırma ve otomatik oynatma da durma noktasını ortadan kaldırır ^[1].

• Sık sık amaçsızca telefonu elinize almak
• Planladığınızdan çok daha uzun süre ekranda kalmak
• Telefon yanınızda değilken huzursuzluk
• Uyku saatinin ekran yüzünden kayması

Ne yapabilirsiniz?

İradeye güvenmek yerine ortamı değiştirmek daha etkilidir. Gereksiz bildirimleri kapatın, sosyal medya uygulamalarını ana ekrandan kaldırın, telefonu yatak odasının ve yemek masasının dışında tutun. Telefonu elinize almadan önce kendinize "Şu an neden açıyorum?" diye sormak, otomatik davranışı yavaşlatır.

Üniversite öğrencileriyle yapılan bir deneyde, sosyal medya kullanımını üç hafta boyunca günde yaklaşık yarım saatle sınırlayanların yalnızlık ve depresif belirtilerinde azalma görülmüştür ^[2]. Yani her şeyden tamamen kopmak gerekmez; planlı bir azaltma bile fark yaratabilir.

Boş anlar için kitap, kısa yürüyüş ya da bir el işi gibi alternatifler hazırlamak, telefona uzanma isteğini azaltır.

Telefonunuzdaki ekran süresi raporlarına haftada bir bakmak, hangi uygulamalarda ne kadar zaman geçirdiğinizi somut olarak görmenizi sağlar. Pek çok kişi bu rakamları gördüğünde şaşırır. Belirli uygulamalar için günlük süre sınırı koymak, akşamları belirli bir saatten sonra telefonu sessize almak ve sabah uyanır uyanmaz telefona bakmamak da etkili adımlardır. Bu değişiklikleri birkaç hafta boyunca sabırla sürdürmek, yeni ve daha dengeli bir alışkanlığın yerleşmesine yardım eder; ilk günlerdeki huzursuzluk zamanla azalır.

Ne zaman destek almalıyım?

Azaltmaya defalarca çalıştığınız hâlde başaramıyorsanız, telefon kullanımı işinizi, uykunuzu ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa bir uzmandan destek almanız yararlı olur.

Konuyu dopamin bağımlılığı ve telefon bağımlılığı yazılarımızda anlattık. İlinizdeki psikologları sitemizde inceleyebilirsiniz.