Sivilce sıkma alışkanlığını nasıl bırakırım?

Neden bırakmak bu kadar zor?

Sivilceyi sıkmak kısa bir rahatlama sağlar; gerginlik, can sıkıntısı ya da "pürüzü düzeltme" isteği bir anlığına azalır. Beyin bu rahatlamayı ödül olarak kaydeder ve davranış zamanla otomatik hâle gelir. Kişi çoğu zaman ayna karşısında ya da telefonla uğraşırken farkında olmadan başlar ^[1].

Bırakmak için neler yapabilirsiniz?

Alışkanlık tersine çevirme adı verilen yöntem, bu tür davranışlarda en çok araştırılmış yaklaşımdır. Önce davranışı fark etmeyi, sonra sıkma isteği geldiğinde ellerinizi başka bir şeyle meşgul etmeyi öğrenirsiniz ^[2].

• Birkaç gün boyunca ne zaman ve nerede sıktığınızı kısaca not edin.
• Büyüteçli aynayı kaldırın, banyoda geçirdiğiniz süreyi sınırlayın.
• İstek geldiğinde ellerinizi yumruk yapıp bir dakika bekleyin.
• Elinizin altında stres topu ya da dokulu küçük bir nesne bulundurun.
• Tırnaklarınızı kısa tutun, sivilceyi kapatan küçük bantlar kullanın.

Ciltte ne zaman sorun yaratır?

Sık sıkılan sivilceler enfeksiyona, koyu lekelere ve kalıcı izlere yol açabilir. Akne tedavisi için cilt hekiminden destek almak, sıkma isteğini tetikleyen sivilce sayısını azaltarak bırakmayı kolaylaştırır.

Sıkma isteği çoğu zaman belirli saatlerde ve yerlerde yoğunlaşır: sabah hazırlanırken, akşam yorgunken ya da yalnız kaldığınızda. Bu anlar için önceden bir plan yapmak, örneğin banyoya telefonla değil müzikle girmek, aynada yalnızca yüzünüzü yıkayacak kadar kalmak ya da ellerinizi meşgul eden bir krem sürme alışkanlığı edinmek, otomatik davranışın araya girmesini zorlaştırır.

Geri dönüşler olağandır; bir gün yeniden sıktıysanız bütün çabanın boşa gittiğini düşünmeyin. Her fark ettiğiniz an, davranışın otomatikliğini biraz daha zayıflatır. Kendinize yüklenmek yerine küçük ilerlemeleri fark etmek, değişimi sürdürmenizi sağlar.

Sivilce sıkmak psikolojik midir?

Ara sıra sivilce sıkmak olağandır. Davranış günde uzun zaman alıyor, yara bırakıyor ve bırakma girişimleri sonuçsuz kalıyorsa bedene yönelik tekrarlayıcı bir davranış olarak değerlendirilir.

Konuyu dermatilomani yazımızda ayrıntılı anlattık. Destek almak için ilinizdeki psikologları ve psikiyatristleri sitemizde inceleyebilirsiniz.