Hep en kötüsünü düşünüyorum, neden?
Her durumda önce en kötü senaryoyu düşünmek, psikolojide felaketleştirme olarak bilinen bir düşünce hatasıdır ve kaygıyla yakından ilişkilidir. Zihin, olası tehlikelere hazırlanmak için en kötüsünü canlandırır; ancak bu alışkanlık yerleştiğinde kaygıyı artırır ve günlük yaşamı yorar. Düşünceleri fark edip kanıtlarla sınamak bu döngüyü kırar [1].
Neden hep en kötüsünü düşünürüz?
Bilişsel kurama göre duygularımızı olayların kendisinden çok, onları nasıl yorumladığımız belirler. Felaketleştirmede kişi küçük bir belirsizliği büyük bir felaketin habercisi gibi yorumlar: geciken bir mesaj kaza, hafif bir ağrı ciddi bir hastalık gibi algılanır [1].
Kaygı araştırmaları, endişe etmenin kısa vadede bir kontrol duygusu verdiğini, ancak sorunu çözmediğini ve bedensel gerginliği sürdürdüğünü gösteriyor [2]. Bu yüzden zihin, işe yaramasa bile endişelenmeye devam edebilir.
- Belirsizliğe tahammül edememek
- Geçmişte yaşanan olumsuz deneyimler
- Kaygılı bir mizaç ve yorgunluk
- Kontrol ihtiyacının yüksek olması
Nasıl başa çıkılır?
Aklınıza en kötü senaryo geldiğinde kendinize üç soru sorun: "En kötü ne olabilir, en olumlu sonuç ne olabilir ve en olası sonuç nedir?" Bu sorular, zihnin tek bir olasılığa takılmasını önler. Düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları kâğıda yazmak da yardımcı olur.
Endişelenmek için günde yaklaşık on beş dakikalık bir "endişe zamanı" belirlemek ve gün içinde gelen endişeleri o zamana ertelemek, kaygının gün boyuna yayılmasını azaltabilir. Düzenli uyku, hareket ve nefes egzersizleri de bedenin alarm durumunu yatıştırır.
Geçmişte endişelendiğiniz olayların ne kadarının gerçekten kötü sonuçlandığını düşünmek de yararlı bir alıştırmadır. Çoğu insan, korktuğu senaryoların büyük bölümünün gerçekleşmediğini, gerçekleşenlerle de sandığından daha iyi başa çıktığını fark eder. Bu farkındalık, zihnin bir sonraki endişede kendini daha hızlı toparlamasına yardım eder. Endişelerinizi bir deftere yazıp birkaç hafta sonra geri dönüp okumak bu fark edişi kolaylaştırır.
Ne zaman destek almalıyım?
Endişeler günün büyük bölümünü kaplıyor, uykunuzu bozuyor ve işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa bir uzmandan destek almanız yararlı olur; bilişsel davranışçı terapi bu konuda etkilidir.
Konuyu karamsarlık ve bilişsel çarpıtmalar yazılarımızda anlattık. İlinizdeki psikologları ve psikiyatristleri sitemizde inceleyebilirsiniz.
Bu konuda ücretsiz testler
Birkaç dakikada çözebilir, kendinizi daha iyi tanıyabilirsiniz. Testler tanı koymaz.
Anksiyete Testi
Zihninizdeki sürekli düşünceler, gelecek endişesi ve bedensel gerginlikler günlük yaşamınızı ne kadar etk...
4 dk · ÜcretsizTesti çöz
Panik Atak Testi
Kalp çarpıntısı ve buna eşlik eden ölüm korkusunun şiddetini, günlük yaşamınıza etkisini ve anksiyete düz...
4 dk · ÜcretsizTesti çöz
Aşırı Düşünme (Overthinking) Testi
Zihnindeki susmayan sesleri, sürekli tekrarlayan düşünce döngülerini ve karar vermeni zorlaştıran analiz...
4 dk · ÜcretsizTesti çöz
Kaynaklar
Bu yanıt genel bilgilendirme amaçlıdır; kişiye özel muayene, tanı ya da tedavinin yerini tutmaz. Belirtileriniz sürüyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceniz varsa hemen 112'yi arayın.
