Sigarayı bırakmak istiyorum ama her denemede geri dönüyorum?

Bırakmak neden zor?

Bırakmanın zor olmasının nedeni iki katmanlıdır. Birincisi fiziksel bağımlılık: nikotin yoksunluğu huzursuzluk, sinirlilik, dikkat güçlüğü, iştah artışı ve uyku sorunları yapar. Bu belirtiler genellikle ilk üç günde tepe yapar ve iki-dört hafta içinde belirgin biçimde azalır. İkincisi ve daha kalıcı olanı, öğrenilmiş alışkanlık: çayla, kahveyle, araba kullanırken, telefonda konuşurken, iş molasında, yemek sonrası. Bu bağlar nikotin vücuttan çıktıktan sonra da aylarca sürer ve geri dönüşlerin çoğu bu bağlardan kaynaklanır.

İki katmanlı bir plan

Bu yüzden plan iki katmana da yönelmelidir.

• Bir bırakma günü belirleyin. Belirsiz bir "bırakacağım" niyeti işe yaramaz. İki hafta içinde bir gün seçin ve takvime yazın. O güne kadar hazırlık yapın.
• Tetikleyicilerinizi yazın. Bir hafta boyunca içtiğiniz her sigaranın yanına saatini ve durumunu not edin. Listeniz çıktığında her birine bir alternatif belirleyin: sabah kahvesiyle içiyorsanız kahveyi farklı bir yerde için, araba içinde içiyorsanız çakmağı ve küllüğü çıkarın, iş molasında içiyorsanız molayı başka bir arkadaşla ve başka bir yerde geçirin.
• Ortamı temizleyin. Bırakma gününden önce evdeki ve arabadaki tüm sigara, çakmak ve küllükleri atın. Kıyafetleri yıkayın, araba içini havalandırın. Koku, güçlü bir tetikleyicidir.
• Canı çekme anını yönetin. İstek genellikle üç-beş dakika sürer ve geçer. Elinizde hazır bir plan olsun: su içmek, dişleri fırçalamak, kısa bir yürüyüş, derin nefes, elinizi meşgul edecek bir şey, şekersiz sakız.
• Destek seçeneklerini kullanın. Nikotin yerine koyma ürünleri (bant, sakız, pastil) yoksunluk belirtilerini belirgin biçimde azaltır. Ayrıca bırakmaya yardımcı reçeteli ilaç seçenekleri vardır ve hekim değerlendirmesiyle kullanılır. Bu desteklerin, tek başına iradeyle bırakmaya göre başarı oranını artırdığı gösterilmiştir. Türkiye'de ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ücretsiz danışmanlık sunar ve sigara bırakma poliklinikleri mevcuttur.

Destekli ve danışmanlıkla birlikte yürütülen bırakma girişimleri, tek başına yapılanlardan daha yüksek başarı oranına sahiptir. Bu nedenle "kendi başıma yapmalıyım" düşüncesini bir kenara bırakın.

Kilo endişesi ve geri dönüş

Kilo endişesi yaygındır ve kısmen gerçektir; bırakanların bir bölümünde birkaç kilo artış olur. Bunu yönetmek için öğün düzenini koruyun, sık ve küçük atıştırmalıklar yerine planlı öğünler yiyin, hareket edin. Ancak kilo endişesi nedeniyle bırakmayı ertelemek, sağlık açısından çok daha maliyetlidir.

Bir sigara içerseniz süreci bitirmiş sayılmayın. "Nasılsa bozdum" düşüncesi, tek bir sigarayı tam bir geri dönüşe çevirir. O anı not edin, tetikleyiciyi belirleyin ve planınıza devam edin.

Kazanımlar ve altta yatan tablolar

Kazanımları takip edin. Bıraktıktan sonra kan basıncı ve nabız kısa sürede düzelir, tat ve koku duyusu haftalar içinde belirginleşir, öksürük ve nefes darlığı aylar içinde azalır. Biriken parayı bir kenara ayırıp görünür kılmak da birçok kişi için güçlü bir motivasyon kaynağıdır.

Altta yatan tabloları gözden geçirin. Depresyon, kaygı bozukluğu ve yoğun stres, geri dönüşlerin sık nedenidir. Bunlar varsa birlikte ele alınmalıdır.

Elektronik sigara ve hekim değerlendirmesi

Elektronik sigaraya geçmek bir çözüm gibi görünebilir ancak nikotin bağımlılığını sürdürür ve uzun dönem etkileri konusunda belirsizlik vardır. Bu geçişi bir hekimle konuşun.

Hekim değerlendirmesi almak için nefes darlığı, sürekli öksürük, balgamda kan ya da göğüs ağrısı gibi belirtileri beklemeyin.