Gece 3’te uyanıp tekrar uyuyamamak neden olur?

Neden hep aynı saatte uyanıyorum?

Uyku gece boyunca yaklaşık doksan dakikalık döngülerle ilerler ve sabaha doğru derin uyku azalır. Bu dönemde kısa uyanmalar herkeste olur, ama çoğu zaman hatırlanmaz. Kaygılı bir zihin bu kısa uyanmayı fark eder, saate bakar ve "yine uyandım" düşüncesiyle tamamen uyanık hâle gelir. Böylece aynı saatte uyanmak bir alışkanlığa dönüşür ^[1].

• Yoğun stres, iş ve gelecek kaygısı
• Akşam alkol, ağır yemek ya da geç saatte kafein
• Depresyon: sabaha karşı erken uyanma tipik bir belirtidir
• Horlama ve uykuda nefes durması
• Gece idrara çıkma, ağrı, sıcak basmaları

Uyandığınızda ne yapmalısınız?

Saate bakmamak, telefonu elinize almamak ve yatakta uzun süre dönüp durmamak önemlidir. Yaklaşık yirmi dakika içinde uyuyamazsanız kalkıp loş ışıkta sakin bir şeyle uğraşmak, uykunuz gelince yatağa dönmek önerilir. Bu yöntem, kronik uykusuzluk için kullanılan bilişsel davranışçı terapinin bir parçasıdır ve etkisi araştırmalarla gösterilmiştir ^[2].

Gün içinde uzun öğle uykularından kaçınmak, her sabah aynı saatte kalkmak ve sabah gün ışığına çıkmak da uyku saatinizi düzenler. Yatmadan önce o günün kaygılarını kısa bir kâğıda yazmak, gece zihnin aynı düşüncelere dönmesini azaltabilir.

Gece uyanmalarının sıklığını birkaç hafta boyunca not etmek de yararlıdır. Uyanma saatini, o akşam alkol ya da kafein alıp almadığınızı, gün içindeki stres düzeyinizi ve ertesi günkü yorgunluğunuzu kısaca yazmak, uyanmaları tetikleyen etkenleri görünür kılar. Bu notlar, bir uzmana başvurduğunuzda değerlendirmeyi hızlandırır ve size uygun tedavinin seçilmesine yardım eder.

Gece uyanmak depresyon belirtisi mi?

Olabilir. Özellikle sabaha karşı erken uyanma, isteksizlik, keder ve zevk alamama ile birlikteyse depresyon açısından değerlendirme gerekir.

Hangi uzmana gideceğinizi uyku sorunu için hangi doktora gidilir yazımızda anlattık. Uykunuzu izlemek için ruh hâli ve uyku günlüğü aracını kullanabilir, ilinizdeki psikiyatristlere sitemizden ulaşabilirsiniz.