Spor yapmak depresyona gerçekten iyi geliyor mu?

Neden işe yarıyor?

Neden işe yarıyor? Birkaç mekanizma birlikte çalışır. Egzersiz, ruh hâliyle ilişkili sinir ileticilerini etkiler ve beyinde öğrenme ve uyum sağlayan süreçleri destekler. Uyku yapısını düzeltir; uyku düzeldiğinde ruh hâli de düzelir. İltihaplanma göstergelerini azaltır. Bunların yanında psikolojik bir etkisi de vardır: tamamlanan her egzersiz bir başarı deneyimidir ve depresyonda en çok aşınan şey olan yeterlilik duygusunu onarır. Ayrıca kişiyi evden çıkarır ve sosyal temas sağlar.

Ne kadar gerekiyor?

Ne kadar gerekiyor? Yaygın olarak önerilen çerçeve, haftada toplam yüz elli dakika orta şiddette hareket ya da yetmiş beş dakika daha yoğun hareket. Pratikte bu, haftanın beş günü yapılan otuz dakikalık tempolu yürüyüş demektir. Orta şiddet ölçütü basittir: konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız tempo doğrudur.

Ancak bu hedefle başlamayın. Depresyondayken yüz elli dakika ulaşılamaz görünür ve ulaşılamaz hedef, hareketsizliği pekiştirir. Gerçekçi başlangıç şudur: günde on dakika yürüyüş. Bunu iki hafta sürdürün, sonra on beş dakikaya çıkarın. Küçük ve kesin hedefler, büyük ve belirsiz hedeflerden çok daha iyi işler.

Hangi tür egzersiz?

Hangi tür egzersiz? En iyi egzersiz, düzenli yapabildiğinizdir. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans, bahçe işleri, ağırlık çalışması, grup sporları. Araştırmalar hem aerobik hem direnç çalışmalarının etkili olduğunu gösteriyor. Dışarıda ve gün ışığında yapılması ek fayda sağlar; gün ışığı hem ruh hâlini hem uyku düzenini olumlu etkiler.

Başlayamıyorsanız

Başlayamıyorsanız şunları deneyin. Kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın. Aynı saate koyun, karar vermek zorunda kalmayın. Kapıdan çıkmayı hedef yapın, mesafeyi değil: "Sadece dışarı çıkacağım, beş dakika yürüyeceğim." Genellikle çıkıldığında devam gelir. Birine söz verin ya da biriyle buluşun; sosyal taahhüt, en güçlü sürdürücüdür. Her yürüyüşü takvime işaretleyin; birikmiş işaretler motivasyon üretir.

Uyarılar

Bir uyarı: egzersiz, orta ve ağır depresyonda tek başına yeterli olmayabilir. Bu durumlarda terapi ve gerektiğinde ilaç tedavisiyle birlikte kullanılır. Kullandığınız ilacı egzersize güvenerek bırakmayın; bu kararı yalnız hekiminizle verin.

Kendinizi zorlamayla ilgili bir not daha: yoğun ve ağır programlar, depresyonda genellikle sürdürülemez ve başarısızlık hissi yaratır. Hafif ama düzenli olan her zaman daha iyidir.

Bedensel bir hastalığınız varsa, kalp sorunu, eklem sorunu ya da uzun süredir hareketsizseniz, programa başlamadan önce hekiminize danışın.

Ne zaman destek almalı?

Şu durumlarda destek alın:

• Belirtileriniz iki haftadan uzun sürüyorsa
• Günlük işlerinizi yapamıyorsanız
• Uyku ve iştahınız belirgin biçimde bozulduysa
• Keyif alma tamamen kayboldusa

Umutsuzluk ya da yaşamı sonlandırma düşünceleriniz varsa beklemeyin; acil durumda 112'yi arayın.