Uyku ilacı kullanmadan uykuya dalabilir miyim?

Uykusuzluk nasıl yerleşir?

Önce şunu ayıralım: birkaç gecelik uykusuzluk ile aylardır süren uykusuzluk aynı şey değil. Sınav, taşınma, yas, iş değişikliği gibi bir dönemde birkaç hafta kötü uyumak beklenen bir tepkidir ve genellikle kendiliğinden düzelir. Haftada üç geceden fazla, üç aydan uzun süren ve gündüzünüzü bozan uykusuzluk ise ayrı bir başlık olarak ele alınır. Asıl konuştuğumuz şey bu ikincisi.

Uykusuzluk çoğu zaman kendi kendini besleyen bir döngüye dönüşür. Kötü bir gece geçirirsiniz, ertesi akşam "yine uyuyamazsam" diye erkenden yatağa girersiniz, yatakta geçen uyanık süre uzar, yatak artık dinlenmeyi değil gerilmeyi çağrıştırmaya başlar. Beyin yatağı uyku yeri olarak değil, endişe yeri olarak öğrenir. Davranışçı çalışmanın yaptığı şey tam olarak bu öğrenmeyi tersine çevirmektir.

İlaçsız tedavinin parçaları

Yöntemin belkemiği uyku kısıtlamasıdır ve adı kulağa ters gelse de en güçlü parçasıdır. Bir hafta boyunca gerçekte kaç saat uyuduğunuzu kaydedersiniz. Diyelim ki yatakta dokuz saat geçiriyor ama beş buçuk saat uyuyorsunuz. Yatakta geçireceğiniz süreyi geçici olarak o beş buçuk saate yakın bir düzeye çekersiniz. İlk günler yorgunluk artar; ama uyku baskısı yükseldiği için uykuya dalma süresi kısalır, gece içindeki uyanmalar azalır ve uyku bütünleşir. Uyku verimi yükseldikçe yatakta geçirilen süre haftada on beş-yirmi dakikalık adımlarla yeniden uzatılır. Bu adım tek başına yapılmaya çalışıldığında çoğu kişi yarıda bırakır; bir uzmanla yürütmek hem güvenli hem sürdürülebilir olur.

İkinci parça uyaran kontrolüdür ve dört basit kuralı vardır. Yatağı yalnız uyku ve cinsellik için kullanın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yaklaşık yirmi dakika içinde uyuyamadıysanız kalkın, loş bir odada sıkıcı bir işle oyalanın, uykunuz gelince dönün. Ve gece nasıl geçerse geçsin sabah hep aynı saatte kalkın. Bu kurallar yatağın yeniden uykuyla eşleşmesini sağlar.

Üçüncü parça uyanma saatinin sabitlenmesidir. Çoğu kişi kötü bir geceden sonra sabah geç kalkarak ya da gün içinde uzun şekerleme yaparak açığı kapatmaya çalışır. Bu, o günü biraz rahatlatır ama ertesi gecenin uykusunu çalar. Uyanma saati sabit kaldığında vücut saati birkaç hafta içinde toparlanır.

Dördüncü parça gevşemedir. Yavaş ve karından nefes, kaslarınızı sırayla kasıp bırakma ya da bedeni adım adım tarayan kısa bir egzersiz, yatmadan önceki uyarılmışlığı düşürür. Günde on dakika, düzenli yapıldığında işe yarar; yalnız kötü gecelerde denenip bırakıldığında yaramaz.

Beşinci parça düşüncelerle çalışmaktır. "Yedi saat uyumazsam yarın mahvolurum", "artık uyumayı unuttum" gibi cümleler yatakta gerilimi yükseltir. Bu cümleleri fark etmek, ne kadar gerçekçi olduklarını tartmak ve yerlerine daha ılımlılarını koymak uykuya dalmayı kolaylaştırır. Kaygının kendisi uykuyu bozar; uyku bozulunca kaygı artar. Bu halkayı düşünce tarafından da kırmak gerekir.

Altıncı parça uyku hijyenidir; en çok bilinen ama tek başına en az işe yarayan bölümdür. Kafeini öğleden sonra kesmek, akşam alkolden kaçınmak, yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutmak, ekranı yatmadan bir saat önce bırakmak faydalıdır. Ancak yalnızca hijyen kurallarıyla kronik uykusuzluk düzelmez; asıl iş ilk beş maddededir.

Bu hafta başlayabilecekleriniz

Bu hafta içinde kendi başınıza başlayabileceğiniz üç şey var. Bir: yedi gün boyunca kaçta yattığınızı, tahminen kaçta uyuduğunuzu, gece kaç kez uyandığınızı ve kaçta kalktığınızı bir deftere yazın. İki: sabah kalkma saatinizi sabitleyin ve hafta sonu dahil bozmayın. Üç: yatakta uyanık geçen yirmi dakikadan sonra kalkma kuralını uygulayın. Yalnız bu üçü bile iki-üç hafta içinde fark yaratır.

Sık yapılan hatalar

Sık yapılan hatalar da şunlar: uykuyu yakalamak için erken yatmak, gündüz uzun şekerleme yapmak, akşam alkolü uyku getirici sanmak, yatakta saate bakmak, telefonu "uyuyana kadar" elde tutmak. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır ama gecenin ikinci yarısında uykuyu böler; ertesi gün yorgunluk artar.

İlacın yeri

Peki ilacın yeri ne? Var. Kısa süreli, belirli durumlarda ve hekim kararıyla uyku ilaçları işe yarar: ağır bir kayıp sonrası birkaç hafta, önemli bir ameliyat ya da tedavi döneminde, davranışçı çalışmanın başlatılamadığı bir kriz anında. Kılavuzların ortak vurgusu şudur: ilaç mümkün olan en kısa süre, en düşük etkili dozda kullanılır ve tek başına bırakılmaz, davranışçı çalışma ile birlikte yürütülür. Uzun süreli kullanımda bağımlılık, gündüz sersemliği, düşme riski ve dikkat sorunları gündeme gelebilir; özellikle ileri yaşta bu riskler artar.

Hâlihazırda uyku ilacı kullanıyorsanız kendi başınıza aniden kesmeyin. Ani kesmede uykusuzluk geçici olarak daha da kötüleşebilir; bazı ilaçlarda huzursuzluk ve titreme gibi belirtiler görülebilir. Bırakma planı, dozun kademeli azaltılması ve aynı dönemde davranışçı çalışmanın devreye girmesiyle yapılır. Bu planı ilacı yazan hekimle birlikte kurun.

Başka bir sorunun işareti olabilir mi?

Bazı durumlarda uykusuzluk tek başına bir sorun değil, başka bir tablonun parçasıdır. Horlama, gece nefesin durması, sabah baş ağrısı ve gündüz aşırı uyku hâli varsa uyku apnesi araştırılmalıdır. Bacaklarda akşamları artan huzursuzluk ve hareket ettirme isteği varsa huzursuz bacak sendromu düşünülür. İştah ve keyif kaybı, sabah erken uyanma, ağlamaklı olma gibi belirtiler eşlik ediyorsa depresyon; sürekli endişe ve gerginlik varsa kaygı bozukluğu değerlendirilir. Tiroid sorunları, bazı ağrı tabloları ve kullanılan ilaçlar da uykuyu bozabilir. Bu yüzden uzun süren uykusuzlukta "sadece uyku" diye bakmak yerine bütüncül bir değerlendirme gerekir.

Ne zaman uzmanla görüşmeli?

Şu durumlarda bir uzmanla görüşmeyi erteleyin demeyelim: uykusuzluk üç aydan uzun sürüyorsa, gündüz işinizi, dikkatinizi ya da sürüş güvenliğinizi etkiliyorsa, uyku için alkol veya reçetesiz ilaç kullanmaya başladıysanız, yukarıdaki apne belirtileri varsa ya da uykusuzluğa çöküntü hâli eşlik ediyorsa randevu alın. Psikiyatrist ya da uykusuzluk konusunda çalışan bir psikolog, önce tabloyu değerlendirir, sonra size uygun planı kurar.

Dört haftalık plan

Dört haftalık bir plan, işi somutlaştırmakta yardımcı olur. Birinci hafta yalnızca kayıt tutulur: hiçbir şeyi değiştirmeden yedi gün boyunca uyku defteri doldurulur. Bu kayıt olmadan ikinci adımın ölçüsü belirlenemez. İkinci hafta yatakta geçirilen süre, kayda göre gerçek uyku süresine yaklaştırılır ve uyanma saati sabitlenir; bu hafta genellikle en zor haftadır, gündüz yorgunluğu artar. Üçüncü hafta uyku verimi yükselmeye başlar, uykuya dalma süresi kısalır; verim yüzde seksen beşin üzerine çıktığında yatakta geçirilen süre on beş dakika uzatılır. Dördüncü hafta kazanım pekiştirilir, gevşeme ve düşünce çalışması öne alınır. Altı ila sekiz hafta sonunda çoğu kişide uyku belirgin biçimde toparlanır.

Uyku defterini nasıl tutacağınızı da netleştirelim. Her sabah kalkınca şu altı satırı yazmanız yeterli: yatağa giriş saati, uykuya daldığınızı tahmin ettiğiniz saat, gece kaç kez uyandığınız, bu uyanmaların toplam kaç dakika sürdüğü, son uyanma saati ve yataktan çıkış saati. Gece saate bakıp hesap yapmayın; sabah tahmini yazmanız yeterli ve doğrusu da budur. Bir de o güne dair tek cümlelik not ekleyin: kafein, alkol, şekerleme, egzersiz, olağandışı bir olay. İki hafta sonra bu defter, size hiçbir tahminin veremeyeceği kadar net bir tablo çıkarır.

Özel yaşam koşulları

Bazı yaşam koşulları ayrı düşünmeyi gerektirir. Vardiyalı çalışıyorsanız uyanma saatini tamamen sabitlemek mümkün olmayabilir; bu durumda vardiya bloklarına göre iki ayrı düzen kurulur, ışık ve karanlık kullanımı öne çıkar, gece vardiyasından sonra eve dönerken güneş gözlüğü ve evde karartma işe yarar. Küçük bebeği olan bir ebeveynseniz uyku bölünmesi kaçınılmazdır; burada hedef kesintisiz uyku değil, toplam uyku süresini korumak ve eşle sırayla uyuma düzeni kurmaktır. İleri yaşta uyku doğal olarak daha yüzeysel ve daha erken saatlere kayar; bu tek başına hastalık değildir, ancak gündüz işlevi bozuluyorsa değerlendirilmelidir. Yaşlılıkta uyku ilaçlarının düşme ve dengesizlik riski daha yüksek olduğu için davranışçı yöntemler daha da öncelikli hâle gelir.

Sürecin nasıl ilerlediğini bilmek beklentiyi doğru kurar. İlk günlerde yorgunluk artar, bu beklenen bir durumdur ve yöntemin işlemediği anlamına gelmez. İkinci haftanın sonuna doğru uykuya dalma süresi kısalmaya başlar. Üçüncü ve dördüncü haftada gece içindeki uyanmalar azalır, uyku daha bütün hâle gelir. Toplam uyku süresinin artması genellikle en son gelişen şeydir; önce uykunun kalitesi ve bütünlüğü düzelir, süre sonra uzar. Kötü geçen tek bir gece süreci bozmaz; önemli olan haftalık eğilimdir.

Sık sorulanlar

Sık sorulan birkaç soruyu da yanıtlayalım. Melatonin her uykusuzlukta işe yarar mı? Hayır; melatoninin asıl yeri vücut saatinin kaydığı durumlardır, örneğin çok geç yatıp geç kalkma düzeni ya da saat farkı. Klasik uykusuzlukta etkisi sınırlıdır ve hekimle konuşulmadan uzun süre kullanılması önerilmez. Bitkisel çaylar zararsız mı? Çoğu için evet, ancak kullandığınız ilaçlarla etkileşebilir; düzenli ilaç kullanıyorsanız eczacınıza ya da hekiminize sorun. Egzersiz uykuyu düzeltir mi? Düzenli egzersiz uykuyu iyileştirir; yalnız yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersiz bazı kişilerde uyarılmışlığı artırır, akşam erken saatlere alınması daha iyidir. Gündüz şekerleme tamamen yasak mı? Kronik uykusuzlukta çalışmanın ilk haftalarında şekerlemeyi bırakmak gerekir; uyku düzeldikten sonra öğleden önce yapılan yirmi dakikalık kısa bir şekerleme çoğu kişide sorun yaratmaz.